「ボクシング、ちょっとやってみたいんだよね」
そう思いながら、何年も経ってない？
「もう30代だし」「運動なんて学生以来だし」「ジムって怖そうだし」。分かる。始める前の僕も、ジムの扉ってなんだか重く見えてた。
先に自己紹介しておくと、僕は大学4年からボクシングを始めて、週5のジムワークを2年続けた元ボクサー。ジムは合計4か所にお世話になって、対外試合にも出た。
このブログにはボクシングの記事が山ほどあるんだけど、「結局、大人から始めるにはどうすればいいの？」に一発で答える記事がなかった。なので今回は、大人からボクシングを始める方法を、この1記事にぜんぶ書き連ねていくよ。気になる項目だけ拾い読みしてもOK。
目次
ボクシングは大人から始めても遅くない【30代・40代もOK】
まず、いちばん多い不安から片付けよう。
結論、
「大人から始めるのは、全く遅くない。」
むしろ大半の人は、大学以降からボクシングを始めてる印象なんだよね。
これは僕の想像じゃなくて、4か所のジムで実際に見てきた光景の話。練習生の年齢層は、ざっくりこんな感じだった。
- 10代：20%
- 20代：60%
- 30代：10%
- 40代：5%
- 50代：5%
意外じゃない？ 「ボクシングジム＝プロを目指す若者の場所」ってイメージがあるかもしれないけど、中学生や高校生はほとんど見なかった。ジムの主役は、完全に大人なんだ。
しかも属性もいたって普通。
- 大人しめな雰囲気の大学生：40%
- スーツを着る系の仕事の社会人：30%
- 土木系の仕事の社会人：30%
みんな仕事や学校が終わってから、汗を流しに来てる。「怖い人の巣窟」みたいなイメージは、入った瞬間に消えるよ。
プロの世界ですら、内藤大助さんや川嶋勝重さんみたいに、大学生や社会人からボクシングを始めて世界チャンピオンになった人がいる。
もちろん、プロを目指すなら話は別。プロテストの受験資格は申込時に満34歳までという制限があるし、ライセンスも37歳で失効する。
でも、フィットネスや趣味として始めるなら年齢制限なんて存在しない。それどころか、30歳以上を対象にした「おやじファイト」という大会が100回以上開催されてて、大人から始めた人でも試合に出られる環境まで整ってる。
実際、僕がいたジムでも練習生同士が「おやじファイトが〜」って話してるのを聞いたことがあるよ。大人には大人の戦い方があるんだ
安心してほしいんだけど、初心者のうちはセンスより先に、真面目にコツコツ通えるかどうかで差がつく。
たしかに、スパーリングをやると「腕が長い人は本当に有利だな」と実感する場面はある。でも、あのマイク・タイソンだって腕は短かった。タイソンのトレーナーはこんな言葉を残してる。
タイソンは強い身体を持っていたのではなく、強くなる為の毎日の練習にも耐えることが出来るハートを持ってたから強いのだ
体型よりハート。これは大人から始める人にこそ有利な条件だと思うんだよね。仕事を何年も続けてきた人の「コツコツ」は、正直10代より強いから。
このあたりの話は、次の記事でも詳しく書いてる。
ジムに通う？独学で始める？【社会人の始め方はこの2択】
始め方は大きく2つ。ジムに通うか、独学でやるか。
社会人だと「ジムに通う時間あるかな…」って考えて、まずYouTube＋自宅シャドーの独学から入りたくなるよね。お金もかからないし。
その気持ちはよく分かるんだけど、両方を知ってる僕の結論はこう。
「独学は不可能ではない。ただし、途轍もなくコスパが悪い。」
理由はシンプルで、実践経験の量に差がつきすぎるから。
僕が試算したところ、独学で1人でやれる実践的な練習は1ヶ月でせいぜい4分ほど。一方、ジムに月10日通えば約60分。つまり15倍の差がつくことになる。同じ1年でも、独学の1年とジムの1年は中身が全く違うんだ。
しかも独学には、もっと厄介な問題が2つある。
- フォームの誤りに自分で気づけない
- モチベーションの維持が難しい
鏡やスマホの動画でチェックしても、初心者は「何が間違ってるか」を判断する目をまだ持ってない。間違ったフォームのまま1年練習するのと、トレーナーに毎回直してもらいながら1年練習するの、どっちが強くなるかは言うまでもないよね。
そして1人だと、練習の方向性に自信が持てないし、ライバルもいないし、そもそも家で「練習モード」に切り替えるのが難しい。人は環境の生き物なんて言葉もあるくらいで、ジムに行けば嫌でも練習モードになるあの空気は、家では再現できない。
じゃあジムに通うとして、どう選ぶか。僕が4か所通って出した基準はこれ。
- 自宅か職場から近いこと（最優先）
- 見学や体験で雰囲気を確かめること
- 「練習中は水を飲むな」みたいな昭和の指導をするジムは避けること
どんなに設備が良くても、通うのに30分かかるジムは仕事で疲れた日に必ず負ける。「今日はいいや」が3回続いたら、もう行かなくなるからね
費用はジムによるけど、参考までに僕が通ってたジムは入会金0円・月謝1万円だった（入会金は本来1万円だけど、Webの体験申し込み経由だとキャンペーンで免除されるやつ）。週5で通ってた僕の場合、1回あたり500円しなかった計算になる。
「いきなり入会はハードルが高い…」って人は、まず無料体験や見学から始めるのがおすすめ。ほとんどのジムでやってるし、合わなければ入会しなければいいだけ。リスクはゼロだからね。
体験当日の流れは、次の記事で最初から最後まで書いてる。
もし「近所にちょうどいいボクシングジムが見つからない」「いきなり格闘技ジムは怖い」って場合は、キックボクシングができるフィットネスクラブから入るのも手。たとえばForzaフィットネススタジオは、必ずトレーナーがついてくれるスタイルだから、運動にブランクがあっても置いていかれる心配がないよ。
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「それでもどうしても独学でやりたい」って人向けに、独学の具体的な方法と限界はこの記事でかなり詳しく書いてる。
最初に揃える道具と費用【実は手ぶらでもOK】
これもよく聞かれるんだけど、
「最初は、ほぼ手ぶらでいい。」
体験に必要なのは運動着・室内用の運動靴・飲み物・タオルくらいで、グローブはジムが貸してくれる。
ゴルフやスキーみたいに「始める前に何万円も飛ぶ」スポーツじゃないのは、大人にとって嬉しいポイントだよね。
そのうえで、通い始めたら順番に揃えていくのがこの3つ。
- ① バンテージ（最初に買う）
- ② グローブとウェア（本格化したら）
- ③ 拳の痛み対策グッズ（痛くなってから）
① バンテージ：これだけは最初に買ってほしい
バンテージっていうのは、拳と手首を保護するために手に巻く布のこと。
というのも、ジムによってはバンテージの代わりに軍手を配るところがあるんだよね。実はこれ、ジム側のコスト事情。会員50人規模のジムで試算すると…
- バンテージを人数分揃えて維持：年間36万円くらい
- 軍手（1本100円未満）で済ませる：年間1.5万円ほど
その差は年間34万円以上。ジムが軍手を配りたくなる気持ちも分かるでしょ？
で、僕は軍手のままサンドバックを本気で殴って、拳の皮がズル剝けになったことがある。お風呂に入るたびに染みて痛いし、1週間はまともに練習できなかった。
たかが布1枚と思うかもしれないけど、拳と手首の保護性能は軍手とバンテージで段違いなんだ。
バンテージは高いものじゃない。
- 僕が通ってたジムのプロボクサーの愛用品：EasyChangeの300円くらいのバンテージ
- コスパ重視なら：Cobalt Planetの4個セット約3,000円（1本あたり約700円）
初日の練習前にポチっておいて損はないよ。
ちなみに「毎回巻くのがめんどくさい」って人には、10秒で装着できるグローブ型のかんたんバンテージという解決策もある。
僕も最初は「初心者が楽な道具を使ったら、先輩に調子に乗ってると思われるかな」って心配したんだけど、完全に杞憂だった。
② グローブとウェア：本格化してきたら
サンドバッグやミット打ちが本格化してきたら、自分のグローブが欲しくなる。感覚的には8割くらいの練習生がパンチンググローブで練習してたよ。
サイズは175cm・70kgくらいならMが目安。
なお、スパーリング用の12オンス以上のグローブは、どこのジムでも無料で貸してもらえるから買わなくていい。
ウェアは手持ちのTシャツでも始められるけど、続けるなら吸汗速乾のスポーツウェアを推したい。
夏のボクシングジムは冗談抜きで蒸し風呂。床にできた汗の水たまりで滑って、ヤバい角度で開脚してる人を見たこともある。
僕は大学時代からアンダーアーマーを愛用してた。
③ 拳の痛み対策：痛くなってからでOK
多くの人は、始めて1〜3ヶ月くらいでナックル（拳の関節）の痛みに遭遇する。僕も開始3ヶ月で中指と人差し指の付け根が痛くなった。
濃いアザを押したときみたいな鈍い痛みで、3日休めば治るのに、練習を再開すると即痛くなる無限ループ。
- もっと練習したい
- でも、拳が痛くて練習に集中できない
こんな状態で、パンチが打てないからシャドーと筋トレばかりになって、正直、練習をサボった日もあった。
僕の場合は、拳保護パッドの「ゲルデガード」を使ったら、全力でパンチを打っても痛みが気にならなくなって、そこから1年ほど愛用してた。
グローブが少しキツくなるのが唯一の欠点だけど、「痛くて思いっきり打てない」ストレスから解放される価値の方がずっと大きかったよ。
ついでに小ネタをひとつ。ボクサーが試合で顔に塗ってるワセリン、あれは止血とダメージ軽減のためなんだけど、実は練習でも肌の保護に使える。
- ボクシングメーカー製のワセリン：約4,500円
- ユニリーバのオリジナルピュアスキンジェリー：約900円
僕は通ってたジムが使ってたのと同じものを買ったんだけど、この値段なら練習でも気兼ねなく使えるよ。
格闘技用品は実店舗を探して出向くと半日は普通に潰れるうえに、売り切れてることもある。ネット購入なら30分足らずで済むし値段も比較できるから、道具はネットで買うのが正解だよ
練習は何をする？ジムでの流れと自宅トレ
安心してほしい。
「いきなり殴り合わされるジムは、存在しない。」
（あったら逃げて）
ボクシングの練習は「3分動いて30秒休む」のラウンド制で進む。ジムのどこかで必ずラウンドタイマーが鳴ってて、全員がその音に合わせて動いたり休んだりする。
これ、いわゆるHIITと同じ構造で、だからボクシングはめちゃくちゃ痩せるんだ。
僕がやってた1回の練習の流れは、こんな感じ。全体で1時間〜1時間半くらい。
- ストレッチと縄跳びでウォームアップ（4〜5ラウンド）
- 鏡の前でシャドーボクシング（2〜3ラウンド）
- サンドバッグ打ち（2〜3ラウンド）
- トレーナーとのミット打ち（2〜3ラウンド）
- 慣れてきたらスパーリングやマスボクシング
- 補強の筋トレ→ストレッチで終了
初心者はまず、ジャブ・ストレート・ワンツーの反復から。個人的に気持ちいいのはサンドバッグ打ちで、パンチが決まったときの反動は、野球でボールを真芯で捉えた感覚に似てる。
逆に気が抜けないのがミット打ち。ボーっとしてるとトレーナーがミットで顔にパンチをしてくるんだよね
各メニューの詳しい中身は、この記事で解説してる。
僕は17〜22時くらいの時間帯に練習してたんだけど、この時間はまさに仕事帰り・学校帰りの社会人と大学生だらけ。「大人の習い事」としてのボクシングって、完全に市民権を得てるんだなと感じてたよ。
初心者のうちは、シャドーでフォームを固める期間が長い。スパーリング（対人練習）は、トレーナーが「もう大丈夫」と判断するまでやらせてもらえないのが普通。
僕なんて「もっと対人練習をさせてくれよ」って思うレベルで、トレーナーはケガ予防に慎重だったよ。
ジムに行けない日は、自宅や公園でのトレーニングが効いてくる。
僕は1年以上、公園で筋トレをしてた。時間帯は早朝の6〜7時か、夜の19時以降。この時間なら人がほとんどいないから、「公園で筋トレって恥ずかしくない？」問題は起きない。実際、恥ずかしいと思ったことは一度もなかった。
場所も選ばない。一時期は滑り台とブランコしかない小さな公園でやってたこともある。鉄棒やうんていで懸垂、あとは腕立てとスクワット。それだけでボクシングに必要な筋力は結構カバーできる。5月と10月あたりの、澄んだ空気の中でやる朝トレはマジで最高だよ。真冬の1〜2月も、ニット帽＋ユニクロの超極暖＋ウインドブレーカーで普通に続けられた。
ひとつ注意点。「自宅でシャドーボクシングすれば筋肉もつくでしょ」と思ってる人が多いんだけど、シャドーに筋肥大の効果はほぼ期待できない。シャドーは技術練習であって筋トレじゃないんだ。筋肉をつけたいなら、週2回の筋トレとタンパク質の摂取をセットでやる必要がある。
ちなみに僕は『プリズナートレーニング』という本の段階式メニューで自重トレを続けて、片手腕立て伏せが少しできるようになった。器具なしでもここまでは行けるよ。
大人初心者のよくある不安Q&A
最後に、大人初心者から聞かれがちな不安にまとめて答えていくよ。
スパーリングは強制じゃない。むしろ前述の通り、トレーナーの方がケガ予防に慎重なくらいで、初心者が望んでもいないのに殴り合わされることはまずない。心配なら、体験のときに「スパーはやりたくないです」と伝えておけば安心だよ。
実際のジムは、大人しめの大学生と普通の社会人が主役。むしろ挨拶や礼儀にうるさい世界だから、変な絡まれ方をする心配はまずない。少なくとも僕は4か所のジムで、一度もそういう場面に遭遇しなかった。
大丈夫。経験者として言うと、初心者のうちはスタミナの量で勝ち負けが決まるくらい、みんな体力がない状態から始まる。体力は通ってるうちに勝手につくものだから、入会時点の体力は本当に気にしなくていい。
なるよ。ボクシングを1年も習えば「素人のパンチなんか当たらない」という自信が手に入る。ただ面白いもので、その自信があると逆にケンカを避けられるようになる。強さの余裕って、攻撃じゃなくて回避に使われるんだよね。詳しくはこの記事で。
痩せる。3分＋30秒のラウンド制はHIITと同じ構造で、ノルウェーの大学の研究では、HIITを週2回・10週間続けたグループは体脂肪率とBMIが減少して、筋肉量が増えた。僕の体感でも、ボクシングより痩せる運動はちょっと思いつかない。全身を使うし、なにより夢中になれるから続くんだ。
変わる。上のHIIT研究では炎症反応（ザックリ言えば老化の直接的な原因の一つ）が激減したという結果も出てて、ボクシングにはアンチエイジング効果まで期待できる。40代からボクシングを勧める理由は、この記事で詳しくまとめてるよ。
まとめ：必要なのは若さじゃなくて、体験に申し込む勇気だけ
最後に、この記事の要点をまとめるよ。
- 大人から始めるのは全く遅くない。ジムの主役は20〜40代の大人
- 独学よりジム。実践経験に15倍の差がつく
- ジムは「近さ」で選んで、まず無料体験へ
- 道具は最初ほぼ手ぶらでOK。バンテージだけ先に買っておく
- スパーリングは強制じゃない。フィットネス目的でも全然いい
振り返ってみて思うのは、ボクシングを始めるのに必要だったのは、若さでも体力でもセンスでもなくて、体験に申し込む勇気だけだったってこと。
僕自身、大学4年っていう決して早くないスタートだったけど、そこから2年間、人生でいちばん夢中になれる時間を過ごせた。あの扉を開けてよかったと、心の底から思ってるよ
「それでも、なんだかんだ理由をつけて先延ばしにしちゃいそう…」って人には、『あした死ぬかもよ？』という本を勧めておく。挑戦を先延ばしにする癖に、真正面から刺さってくる一冊だよ。
この記事を閉じたら、まずは「自分の街の名前＋ボクシングジム」で検索して、近所のジムの無料体験に申し込んでみてほしい。
「近くにジムがなかった…」って場合や、まずは自宅で体を絞ってから通いたい場合は、オンラインで指導してもらえる自宅パーソナルという選択肢もあるよ。
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体験に行く前に、バンテージだけポチっておくと初日から拳を痛めずに済むよ。
ぜひ、最初の一歩を踏み出してみてね。
それでは。
