今日はこんな人に向けて、ボクサーの練習メニューについて解説するよ！
また、質問に答える前に僕のボクシング歴を先に説明すると、
- 週５のジムワークを２年継続
- 対外試合に出場した経験あり
- お世話になったジムは計４か所
ざっとこんなかんじ！
多くのプロボクサーと一緒に練習をしてきたし、僕自身も試合出場の経験があるから、かなり参考になるはず！
この記事を読んで一人でもボクシングに興味を持ってくれたら嬉しいな！
目次
ボクシングの練習の進み方
ジムに入ると気付くんだけど、ジムの中では、常にゴングが鳴り響いてる！これがめちゃくちゃうるさい！
３分経過(ゴングが鳴る)→30秒経過(ゴングが鳴る)→３分経過(ゴングが鳴る)→30秒経過(ゴングが鳴る)→…
こんなかんじのリズムで鳴ってるよ！
試合の１ラウンド(３分)とインターバル(30秒)を繰り返してるかんじだね！
練習はこの１ラウンド(３分)を基本の単位に行われていくよ！
「選手の身体に”３分間”の感覚を染み込ませる」というのがゴングを鳴らし続けてる理由みたい！
ボクシングの練習で基本となるメニュー
ボクシングでは大体どのジムでも次のような流れの練習が行われるよ！
- ウォーミングアップ(４～５ラウンド)
- シャドーボクシング(２～３ラウンド)
- サンドバック打ち(２～３ラウンド)
- ミット打ち(２～３ラウンド)
- スパーリング・マスボクシング(２～３ラウンド)
- サンドバック打ち(２～３ラウンド)
- クールダウン
それぞれ説明していくね！
練習メニュー①：ウォーミングアップ
ジムの隅っこの方でウォーミングアップをするところから練習は始まるよ！
具体的には、ストレッチと縄跳び！
特に冬は身体が冷えた状態でジムに入ってくるからね。しっかり温めないとケガするから、結構みんな丁寧にやってるよ。
余談だけど、僕が過去に通ったキックボクシング(ボクシングじゃないよ)のジムでは、
- ストレッチ
- 縄跳び
- タイヤ踏み
これが練習前のウォーミングアップのメニューだった。
タイヤ踏みっていうのは、大型トラックで使われる大きなタイヤを横にして、その上でぴょんぴょん跳ねるというもの。
タイヤの反動はあるけど、身体もそこまで温まらなかったし、縄跳びだけで良かったんじゃないかと、今でも思う…笑
練習メニュー②：シャドーボクシング
身体が温まったら鏡の前でシャドーボクシングをやるよ！
メニューをこなす際は、
- ガードの位置が下がってないか
- トレーナーに指摘された箇所は修正できてるか
- その他におかしな部分はないか
- 対戦相手はどんな動きをしてくるか
こんなことを考えながら練習を行っていくよ！
だいたい入会して１～２か月の初心者のうちは、
- ジャブ
- ストレート
- ワンツー
これらをひたすら繰り返していくことになるよ！
鏡の前が埋まっていて練習が出来ないときはリングに上がってシャドーボクシングをやったりもするよ！
いつもより周囲の人に見られてる気がして、少し恥ずかしい…
まだ練習序盤で身体は元気たっぷりだし、グローブもはめてないから、このメニューは一番キレの良いパンチが打てて気分がいいよ！
練習メニュー③：サンドバック打ち
シャドーボクシングを一通りこなしたら、次はサンドバック打ちをやるよ。
シャドーボクシングと違って、質量のある物質を殴ることになるから楽しい！
サンドバックから返ってくる反動が凄い心地いい！野球で例えるなら真芯でボールを捉えた感覚に似てるよ！
ジムには３～５個くらいのサンドバックが置かれていて、それぞれ固さや形状が違ったりするんだ！
- 固すぎて殴ると拳が痛いサンドバック
- 柔らかすぎて殴ってる感触が無いサンドバック
- 使い古されてテーピングで補強されまくったサンドバック
- 新品のサンドバック
こんなかんじで様々なものがあるから、地味にお気に入りのサンドバックができたりするよ！
ちなみに、サンドバックを打つ際は、前後や左右に揺れるのは良くないパンチと言われてるよ。
「サンドバックに当たった瞬間に押し込んでるから横に揺れる」というのが理由らしい！
一方、プロの打つキレの良いパンチだとサンドバックは上下に揺れる。
押し込まない切るようなパンチだとサンドバックはそんな動きをするらしい。
確かにトッププロの選手のサンドバックは上下に動いてたよ！物理的にどういう仕組みなのかは理解できない…
練習メニュー④：ミット打ち
サンドバックをある程度打ってたら、リングの上にいるトレーナから、
と声をかけられるよ。
ミット打ちではトレーナーが「ジャブ！ワンツー！」みたいに言ってくれるから、それに合わせてパンチを打ち込むかんじ！
トレーナーがうまくミットの位置をコントロールしてくれるから、いい音が響いて気分がいい！
ただね、このメニューめっちゃ疲れる。笑
２ラウンド(６分)の間、パンチを出し続けてるのはシャドーボクシングやサンドバック打ちと同じはずなのに、なぜか疲れる！
自分のペースで動くか、相手にペースを動かされてるかの違いかね？
そして、ボーっとしてると、トレーナーがミットで顔にパンチをしてくるから「グハッ！」ってなるよ。
ディフェンスの意識もしっかり持とうね！
練習メニュー⑤：スパーリング・マスボクシング
ミット打ちが終わると、トレーナーから、
と言われるよ。
ただ、
- 同じレベルの相手がいない日
- 連日、対人練習が続く場合
- ジムに通って日がまだ浅いとき
こういったときは呼ばれなかったりするよ！
特に③についてはジムによって考え方が本当に様々！
このへんは「ボクシングジムに週５で3ヶ月通って起きた変化」って記事でも解説してるからぜひ読んでみてね！
ちなみに、マスボクシングとスパーリングの違いは、
- マスボクシング：相手にパンチを当てない(もしくは軽く当てる)スパーリング
- スパーリング：ヘッドギアを付けて殴り合ういわゆる普通のスパーリング
こんなかんじ！
まぁマスボクシングでも、だんだん白熱して少しづつ力が強くなるんだけどね。笑
どちらも貴重な対人練習だから、毎回必ずテーマを設定してからリングに上がるよ！
最初はものすごく怖い。笑
でも、一発殴られたら怖いって感情は消えるよ。
「ボクシングって痛くないの？」って記事でも説明したとおり、基本的に顔面は殴られても痛くないからね！
それよりも「この野郎！」って感情の方がムクムクと湧き上がってくる！
アドレナリンがガンガン出てるのを実感するよ！
当然だけど、いくらリングの上で白熱しても、練習の相手には練習前後のお礼を欠かさずにね！
練習メニュー⑥：サンドバック打ち
スパーリングやマスボクシングが終わったら、そこで出た課題を意識しながら練習をするよ！
サンドバック打ちの基本的なことはさっき書いたとおりだからここでは割愛！
練習メニュー⑦：パンチングボール
よくボクサーがやってる、上からぶら下がってる球みたいなやつを殴るあれだね。
あれを叩くよ。
リズム感を養うのが目的とはいうけど、実際のところ効果はよく分からん。
叩きながら「これ意味あんのかなぁ…」と思っていました。笑
練習メニュー⑧：補強運動(筋トレ)
グローブを外したら筋トレをするよ！
メニューとしては、
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- 懸垂
このあたりが一般的かな！
ちなみに、ボクシング談義でありがちな、
- ボクサーって筋トレをする必要あるの？
- プロテインはボクサーも飲むべきなの？
この辺の質問に関する回答も用意してあるから、気になる人は、下の記事で確認してね！
練習メニュー⑨：クールダウン
練習が全部終わったら、バンテージを外してストレッチをしてメニュー終了だよ！
「ボクシングに最適な練習」って記事でも書いたけど、練習着が汗でベチャベチャだと、このときにものすごく萎える…
練習時間や練習頻度はどれくらい？
明文化された決まりがあるわけじゃないけど、
- 練習時間：１時間～１時間半
- 練習頻度：週５日程度
こんなかんじかな！
ちなみに、意外かもしれないけど、プロの練習時間もこれくらい！
人間の集中力は１時間半が限度って言われてるし、ちょうどいいかもね！
その代わり、練習はほぼ毎日通ってるよ！
ジムに来たら出席簿に〇を付けるようになってるんだけど、全員の出席状況が確認できるんだ！
独身＆20代で練習に週１くらいしか通わないと「〇〇君、最近忙しい？」とやんわりとプレッシャーをかけられるよ。笑
プロとアマで練習メニューに違いはないの？
プロとアマの間に練習メニューの差は「ほとんど無い」と言っていいよ！
スパーリングのラウンド数が少し多かったりするけど、そんなものは誤差の範囲内かと
横で見ていて感じたプロとアマの練習の違いは、
- 自分を追い込むレベルの違い
- 色々とテーマを設定してるように見えた
- パンチやイメージの種類が豊富
こんなかんじ！
③以外はジムに入会した初日でも出来ることだからね。
プロとアマの違いは「意識の差」なんだなぁと思った。
練習メニューにロードワークは含まれていないの？
ロードワークは基本的にジムでの練習メニューに含まれていないよ！
でも強くなりたい人は当然のように自主的にやってる！
- 通勤(通学)前の早朝
- ジムに通う道すがら
- ジムでの練習が終わった後
こんなかんじでロードワークを行う時間は人によって様々！
距離は人によって様々だけど、毎日５㎞も走れば十分なんじゃないかな！
まとめ：ボクシングの練習メニューはプロもアマと大差がない
今回はボクシングの練習メニューについて説明をしたけど少しはイメージが湧いたかな？
僕のブログでは他にも、ボクシングに関する様々な情報を発信しているよ！
こんなかんじ！
このブログがきっかけでボクシングに興味を持ってくれたら嬉しいな！
それでは！
