ボクシング

【どこよりも詳しく解説】シャドーボクシングは筋肉がつく??筋トレ効果を解説!

ダンベルや重りを持ってシャドーボクシングをすると、背筋を中心に筋肉痛があるけど、これって筋肉がついてる証拠なのかな??

こんな疑問に回答するために、今回は「シャドーボクシングの筋トレ効果」について解説するよ!

解説をする前に、僕のボクシングと筋トレ歴を説明すると、

  • ボクシング歴は2年(週5の練習が日課)
  • 筋トレ歴は3.5年(ベンチプレスのMaxは120㎏)

こんなかんじ!

ボクシングと筋トレを、それなりの期間、続けてきた中で学んだ内容なので、きっと納得してもらえるんじゃないかな!

シャドーボクシングでは筋肉はつかない

シャドーボクシングをおこなうボクサー

冒頭の質問に対する回答をすると、

シャドーボクシングはいくら続けても筋肉なんてつかないよ!

こんなかんじ!

シャドーボクシングに筋トレ効果が無い理由

どうしてシャドーボクシングに筋トレの効果が無いと断言できるか。

それは「シャドーボクシングが有酸素運動だから」というのが理由だよ!

そもそも、筋肉をつけるには、

  1. 本気で頑張っても、7~10回程度しか持ち上げられない重さの重量を使って、
  2. 7~10回程度持ち上げる運動を、
  3. 3~5セット繰り返す

こんなメニューのトレーニングを行う必要があるんだ。

ソウ

この考え方は様々な研究や文献で紹介されているし、僕自身の体感値としても、そうズレてはいない。

でも、シャドーボクシングってさ、

  1. ずっと持ち上げられる重さの重量(自分の身体)を使って、
  2. 何十回・何百回と続けられる負荷の運動を、
  3. 3~5セット繰り返す

こんなかんじで、筋肉がつくメニューとは全く違う運動だよね!

ソウ

まぁ、若干の筋トレ効果はあるかもだけど、いわゆる「筋肉がつく」かんじではないよ

だからシャドーボクシングでは筋肉がつかないと断言できるんだ!

というか、シャドーボクシングはそんなに有能じゃない

それから一つ注意喚起ね!

シャドーボクシングについて、

  • 筋トレ効果は抜群。誰でもボクサーのような鋼の肉体になれます!
  • ダイエット効果もバッチリ、細マッチョを目指そう!
  • しかもボクシングも強くなれる!

こんなふうに書いてるブログを見かけるけど、まぁ普通にウソだよね。笑

僕が、シャドーボクシングに筋トレ効果が望めないと考える理由は、今説明したとおり。

それ以外の、

これらの内容に関しては、リンクを貼っておくので詳しく知りたい場合はぜひ見てね!

ソウ

シャドーボクシングの「素晴らしさ」を語ってる中には元プロボクサーやボクシングジムもあったからビックリしたよ

ダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果

ダンベルを持つ手の画像

でも、ボクサーの中には、ダンベルや重りを使ってシャドーボクシングをしてる人もいるよ?

確かにダンベルや重りを持ってシャドーボクシングをするボクサーはいるよね!

それに、その練習メニュー自体が「ダンベルシャドー」なんて言われて、一つのメニューとして確立されているよ。

でも、ダンベルシャドーは、筋肉を大きくする目的、つまり「筋肉がついた状態」を目指すものではないよ!

具体的には、

  1. 重りの重さに慣れることで、重りを置いたときにパンチを軽くする
  2. ガードが下がらないようにする

こういった目的があるんだ!

①については、野球で素振りをする際に「マスコットバット」という重いバットを使うのと同じ目的だよね!

ソウ

ドラゴンボールで「重りを付けて戦ってる」のはこんなかんじだよね。笑

そして、②についてだけど、スタミナが減ってくると無意識のうちにガードが下がってしまいがち。

それを避けるために、普段から少し軽めのダンベルを持った状態でガードをしっかり上げ続けるようにしてるんだ!

シャドーボクシングをすると背筋を中心に筋肉痛がある

バンテージを巻いてリングに立つボクサー

シャドーボクシングをすると、背筋を中心に筋肉痛が来るけど、これって筋肉がついてる証拠じゃないの?

筋肉痛をこんなふうに考える人って結構いるけど、この考え方も間違い。

というのも、実はどうして筋肉痛が起きるのか、その具体的なメカニズムはまだ明確になっていないんだ!

ただ、一般的には、

  • 慣れない運動を行ったとき
  • 筋肉を使い過ぎたとき

こういった場合に筋肉痛が起きると考えられているよ。

でもこれって、先ほど説明した「筋肉がつく運動」とは違うよね?

「筋肉がつく運動」って、

  1. 本気で頑張っても、7~10回程度しか持ち上げられない重さの重量を使って、
  2. 7~10回程度持ち上げる運動を、
  3. 3~5セット繰り返す

こんなかんじだったよね!

だから、筋肉痛があるからといって、「シャドーボクシングには筋トレ効果がある」って考えるのは少し違うかな!

シャドーボクシングでスタミナはつくか

シャドーボクシング中のボクサーの画像

これは少し余談。

シャドーボクシングをする際に、

シャドーボクシングでスタミナをつけようと思ってるんだ!

こういう目的の人がいるけど、この考え方も間違いだと思った方がいい。

シャドーボクシングって、

  • 本気でやれば息があがる
  • 心拍数もそれなりに上がる

こんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気があるよね。

ただ、理由はうまく説明できないけど、僕の体感値として、正直、シャドーボクシングでスタミナがついた実感はない。

というか、そもそもボクシングにおけるスタミナって少し特殊なんだよね。

その点については、「ボクサーがスタミナを強化する方法」で解説したから、良かったら読んでみてね。

ただ、シャドーボクシングをスタミナ強化の目的で行っても、正直、効果は薄いと思うよ!

シャドーボクシングの筋トレ効果について解説したよ

「まとめ」と書かれた画像

今回の内容をまとめると、

Point
  • シャドーボクシングに筋トレの効果はない
  • ダンベルシャドーの目的は①パンチを軽くする②ガードを上げるクセをつける
  • 筋肉痛のメカニズムは解明されていないので、筋肉痛がきても筋トレ効果の証明にはならない
  • シャドーボクシングでボクサーに必要なスタミナはつかない

こんなかんじ!

まぁ、筋肉を大きくしたいなら、シャドーボクシングではなく、トレーニングジムで筋トレすることをオススメするよ!

さて、今回の記事では「シャドーボクシングの筋トレ効果」に関して解説したけど、僕のブログでは他にも、

  • ボクシングをやったらモテるって本当?
  • ボクシング選手ってパンチを受けても痛くないの?
  • ボクシングって独学でも学べるの?

こういった「ボクシングに関する様々な情報」を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでいってね!

それでは!