【事実を伝えるよ】シャドーボクシングは筋肉がつく？ダンベルシャドーの筋トレ効果も解説！

結論から言えば、シャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのは難しい。

「シャドーボクシング」でググると、

こんなことを書いてる記事を見かけるかもしれない。

ただ断言するけど、

確かに筋トレやダイエットに多少の効果はあるかもしれない。

ただ、いくら「効果がある」と言っても、

これが事実なんだ。

ただ、一方的に僕がこんな解説をしても説得力がない。

そこで、この記事では、シャドーボクシングに筋トレの効果が期待できない理由を科学的に解説しつつ、

これらについて説明をしていくよ。

シャドーボクシングは筋肉が付きづらい

冒頭で解説したとおり、シャドーボクシングに筋トレ効果を期待するのは難しい。

それは、シャドーボクシングが筋肉を鍛える要件を満たさない運動だからだよ。

まず、筋肉を鍛える上では、①運動、②栄養、③睡眠の３要素が必要と言われてる。

筋トレを目的とした「運動」で大事なのは、「負荷」と「回数」。

まず「負荷」についてだけど、これは鍛えたい筋肉の種類によって変える必要がある。

具体的には、

こんなかんじ。

次に「回数」について。

筋肉を付けたいのであれば、筋トレは３～５セットが一番効果があると言われている。

要するに、しっかり筋肉を付けたければ、

こんなメニューに取り組む必要があるんだ。

一方ここで、「シャドーボクシング」って運動を分解してみると、

こんなメニューであることが分かる。

こんなふうに、シャドーボクシングには圧倒的に運動としての強度が足りないから、

って言えるんだ。

シャドーボクシングで背筋や腹筋に筋肉痛が起きる

確かに筋肉痛は筋トレを効果を測る一つの指標になりうる。

でも、筋肉痛が起きたからといって、必ず筋トレの効果が期待できるわけではないんだ。

通説として、筋肉痛が起きる原因は、

この２つだと考えられてる。

シャドーボクシングの負荷は低く、現在の筋力以上の負荷がかかるケースは考えにくい。

そうすると、シャドーボクシングで筋肉痛があった場合は、

って考えることが出来るんだ。

筋肉を付けるためにやるべき事

先ほども解説したけど、筋肉をつけたければ、３要素を全て満たす必要がある。

これをもっとかみ砕いて言うなら、

これらが必要になってくるんだ。

①筋トレ

適切な負荷を意識した筋トレを３ヶ月も継続すれば、成果は着実に出る。

基本的にはジムに行った方が効率的。

ただ、ジムに行くのが難しければ、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整することも可能。

元囚人(プリズナー)で、米国の監獄では「コーチ」と呼ばれていた著者が、

こんな主張のもと、本書では、自重トレーニングでいかに身体を鍛えるか解説してる。

例えばメニューの一つとして取り上げられてるのが、腕立て伏せ。

一番軽い負荷だと、「壁に向かって腕立て伏せ」というリハビリ用のメニューが紹介されてる。

その後、少しづつ負荷をあげて、いわゆる普通の腕立て伏せになり、

その後も細かく負荷が調節できて、最終的には片手腕立て伏せでトレーニングをすることになる。

実際、僕もこの本を参考に鍛えたら、片手腕立て伏せが少し出来るようになったので、

って思う人はぜひ買ってみてほしい。

ちなみに、このプリズナートレーニングは、

と全部で３冊出版されている。

初心者が買うべきは、さっきリンクを貼った基本編(「基本編」とは書かれていないけど…)なので、買い間違えに注意。

②タンパク質

筋トレで重要になってくる栄養素が「タンパク質」。

というか、現代人の大半はタンパク質が足りなすぎる！

など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。

とりあえず、筋肉を付けたいならプロテインを飲むことを強くオススメしたい。

【事実を伝えるよ】プロテインを飲まないボクサーがNGな理由とおすすめプロテインを解説！ こんな疑問を持つあなたに向けて、 プロテインでは太らない理由ボクサーがプロテインを飲まないとヤバい理由おすすめのプロテイン...

そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。

僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。

こんなかんじで割とオススメ。

それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。

ちなみに、

こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。

プロテインを選ぶ際の考え方とボクサーにオススメのプロテイン３つを紹介するよ！ プロテインって本当にたくさんある！ パッケージをザっと見ただけでも、 ホエイプロテインカゼインプロテインソイ...

ダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果

確かに、ダンベルシャドーはダンベルを持つ分、負荷が大きくなるので、多少は筋トレの効果が期待できる。

とはいえ、「筋肉が大きくなる運動」に該当しないから、ダンベルシャドーも筋トレの効果は期待できない。

とはいっても、ダンベルシャドーには、

こんなメリットがあることも事実。

メリット①：重りの重さに慣れてパンチを軽くする

重りを持つことで、実戦よりも拳が重くなる。

筋肉をその重さに慣らすことで、パンチを軽く扱えるようになるんだ。

メリット②：試合中にガードが下がらないようになる

試しに、３分ほどファイティングポーズを維持してみてほしい。

しかも、消耗したスタミナの中で、この姿勢を維持しないといけないから、試合中は無意識にガードが下がりがち。

ダンベルシャドーは、そんな状態でもガードを下げないための練習。

ダンベルを持って、高い位置でガードを維持することで、ガードを上げ続ける習慣が付くんだ。

ダンベルシャドーにオススメの重り

自主練としてダンベルシャドーをやる場合、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」がオススメ。

このグローブを重りに使うメリットは次の２つ。

メリット①：落とす心配がない

ダンベルシャドーって、

こんな不安から、どうしても練習に集中ができない。

その点、このグローブは手に持つタイプの重りではないので、落とす心配が一切ない。

だから安心して練習に集中できるんだ。

メリット②：ランニングにも使える

また、このグローブはランニングをする際にも使えるんだ。

ランニングの際に数㎏程度のウエイトを持って走ると、肩周辺の筋肉を鍛えられる。

その点、このグローブを付けて走っても悪目立ちをしないし、両手も自由に使える。

だから、周りの目を気にすることなく、効果的なランニングができるようになるんだ！

シャドーボクシングのダイエット効果やスタミナ強化の効果

これは少し余談。

シャドーボクシングをする人の中には、

こういう風に考える人もいる。

これらについて少し解説するよ。

シャドーボクシングのダイエット効果について

結論としては、

ってかんじかな。

実際、消費カロリーを考えてみると、

これらの運動のほうが効率的に痩せられる。

シャドーボクシングは有酸素運動だから痩せる？？効果や消費カロリーについて解説するよ！ 今回はこんな疑問に回答するために、「シャドーボクシングのダイエット効果」について解説していくよ！ 先に僕のボクシング...

シャドーボクシングでスタミナは鍛えられるか

こういう目的でシャドーボクシングを実践するのも基本的には間違い。

確かにシャドーボクシングは、

こんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気がある。

ただ、いくらシャドーボクシングで息が上がると言っても、スタミナがつくほどの負荷を加えるのは難しい。

それに、そもそもボクシングのスタミナって少し特殊なんだ。

いずれにせよ、シャドーボクシングではスタミナは強化するのは少し難しいと考えておくのが現実的かと思う。

シャドーボクシングの筋トレ効果を解説したよ

今回の内容をまとめるよ。

まず、「筋肉のつく運動」ではないので、シャドーボクシングに筋トレ効果を求めるのは少し厳しい。

筋肉を付けたいと思うなら、

この２つが重要になってくる。

筋トレはジムでやるのがベストだけど、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整してもOK

また、筋肉をつけたいなら、プロテインは必須。

ちなみに僕がオススメするプロテインは「ビーレジェンド」。

この「ビーレジェンド」ってプロテインだけど、

こんなかんじでオススメ。

そして、プロテインをこれから飲むのであれば、シェーカーも忘れずに。

また、ダンベルシャドーにも筋トレの効果を期待するのは難しい。

ただし、ボクシングは上達するので、ボクサーならダンベルシャドーは行うべき。

ダンベルシャドーには、アディダスの「トレーニングウエイトグローブ」を重りに使うのがオススメ。

このグローブは、

こんなメリットがあるので、ダンベルシャドーをやる人はぜひ試してほしい。

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ということで、この記事はここでお終い。

ここまで読んでくれてありがとう。

こんなかんじで僕のブログではボクシングに関する記事として、

こんな情報を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでみてね。

この記事があなたの参考になれば幸いです。

それでは！