こんな疑問に回答するために、今回は「シャドーボクシングの筋トレ効果」について解説するよ!
解説をする前に、僕のボクシングと筋トレ歴を説明すると、
- ボクシング歴は2年(週5の練習が日課)
- 筋トレ歴は3.5年(ベンチプレスのMaxは120㎏)
こんなかんじ!
ボクシングと筋トレを、それなりに続けた中で学んだ内容なので、納得してもらえるんじゃないかな!
それともう一つ!
この記事を読むあなたは恐らく、
- 大学生
- 高校生
- 若手の社会人
このあたりのいずれかだと思う。
この記事の最後では、そんなあなたに絶対に価値のある情報も伝えてるので、ぜひそっちも読んでみてね!
知らないと、数年後には、人生に致命的な差がつくよ!
目次
シャドーボクシングは筋肉が付きづらい

冒頭の質問に対する回答をすると、
シャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのは少し難しい!
こんなかんじ!
まずはその理由を解説するよ。
「筋肉が育つトレーニング」とは
シャドーボクシングには筋トレの効果が少ないと言えるのは、
「筋肉を鍛える要件を満たさない運動だから」
シャドーボクシングは、筋トレではなく有酸素運動!
そもそも、筋肉を鍛える上では、3つの要素が必要と言われるんだけど、それが、
- 運動(筋トレ)
- 栄養(食事・プロテイン)
- 休息(睡眠)
この3つ。
そして、筋肉は大きく3種類に分類できて、ザックリ言うと、
- 最大筋力:重い物を持ち上げる力(例:ボディビルダーの筋肉)
- パワー:瞬発的に発揮できる力(イメージは「瞬発力」)
- 筋持久力:継続的に運動できる力(要するに筋肉のスタミナ)
こんなかんじになる。
そして、筋肉のどの能力が鍛えられるかは「運動の負荷」によって変わるんだ。
具体的に言うなら、扱う重量の重さを、
- 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
- パワー:1~3回しか出来ない重さ
- 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ
こんな風に設定する必要がある。
これは様々なメディアでも解説されてるし、体感的にも正しい
シャドーボクシングの「運動の負荷」
一方で、シャドーボクシングについて考えてみるよ。
シャドーボクシングのメニューを分解して見てみると、
- 重量:ずっと持てる重さ(自分の身体や数kgのダンベル)
- 負荷:何十回・何百回と続けられる強度の運動
- セット数:3~5セット
ザックリこんなかんじかと。
要するに、「最大筋力」や「パワー」を伸ばすには、圧倒的に「運動の負荷」が足りない。
こんなかんじで、理屈で考えてみると、
「シャドーボクシングで筋肉をつけるのは難しい」
こんなふうに言うことが出来るんだ!
若干の筋トレ効果はあるけど、マッチョになるのは難しい…
シャドーボクシングは万能??

「シャドーボクシング」でググると、
- 筋トレ効果が抜群。誰でもボクサーのような鋼の肉体になれます!
- ダイエット効果もバッチリ、細マッチョを目指そう!
- しかもボクシングも強くなれる!
こんな事を書いてるブログを見かけるかもしれない。
なんなら、それらのブログを、
- 元プロボクサー
- ボクシングジムの会長
こんな人たちが書いてる場合もある。
断言するけど、シャドーボクシングにここまでの効果はないよ!
記事を書いた意図を前向きに捉えて、
- 日常生活より筋肉に負荷が加わる ⇒ 筋トレの効果がある
- 有酸素運動に該当する ⇒ ダイエット効果
- ボクシングの練習メニュー ⇒ ボクシングが強くなる
こんなふうに考えれば、100%ウソとは言い切れない。
でも、いくら「効果がある」って言っても、実際にフタを開けてみたら、
- 腕立て伏せの方が筋トレ効果が大きい
- 角砂糖1個分のカロリー消費
- 何もしないよりは、ボクシングが強くなる
こんな状態かもしれない。
要するに僕が言いたいのは、
シャドーボクシングに過度な効果を期待するのは止めよう!
こういうこと。
詳しくは「独学でボクシングは強くなれるか」を見てね
ダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果

ダンベルシャドーは、筋肉を大きくする(筋肉を付ける)ことが目的のメニューではないよ!
確かに、多くのボクサーは、ダンベルや重りを持ってシャドーボクシングをする。
また、その練習メニューも「ダンベルシャドー」なんて、一つのメニューとして確立されている。
でも、ダンベルシャドーの具体的な目的は、
- 重りの重さに慣れることで、パンチを軽くする
- 試合中にガードが下がらないようにする
こんなふうに筋トレとは少し違うんだ!
①重りの重さに慣れて、パンチを軽くする
別のスポーツだけど、野球を例に説明するね。
野球では、練習中に素振りをする際、「マスコットバット」って重いバットを使うんだ。
これは、重いバットに身体を慣らして、実践で使うバットを軽く扱えるようにするための練習なんだ。
ドラゴンボールにある、「重りを付けて戦う」状態に近いよね

ダンベルシャドーは、これらと同じ効果を期待して行うんだ!
ダンベルシャドー後のシャドーボクシングは本当に軽い♪
②試合中にガードが下がらないようにする
試しに、ガードの姿勢(腕をしっかり上げた状態)を3分ほど維持すれば分かるけど、まぁ疲れる。
しかも実践では、消耗したスタミナでこの姿勢を維持しないといけないから、無意識にガードが下がってしまう。
たった3分と侮るなかれ。
一瞬でも気を抜けば、たちまち相手に殴り飛ばされる状態の3分は想像以上に長い!
少なくとも、1000m×3本の方が疲れないよ。笑
ダンベルシャドーは、そんな状態でもガードを下げないための練習だよ。
軽めのダンベルを持ってガードを上げ続けることで、試合中にガードが下がるのを防いでるんだ!
ダンベルシャドーでも筋トレ効果は期待できない
こんなふうにダンベルシャドーの主な目的は、
- 重りの重さに慣れることで、パンチを軽くする
- 試合中にガードが下がらないようにする
この2つであって、筋トレとは別の目的があるんだ。
だから、
こんなふうに考えるのは、少し間違ってるよ。
シャドーボクシングで背筋や腹筋に筋肉痛が起きる

筋肉痛をこんなふうに考える人は結構いるけど、この考え方も少し違う。
そもそも、筋肉痛のメカニズムは医学的に明確にされていない。
ただ通説としては、筋肉痛は、
- 普段行わない運動を行ったとき
- 現在の筋力以上の負荷が加わったとき
こういった場合に起きる「筋肉の炎症」と考えられてる。
ただ、シャドーボクシングで「①現在の筋力以上の負荷が加わってる」とは、少し考えにくい。
というのも、先ほど解説したとおり、筋肉を大きくしたい場合、「運動の負荷」は、
- 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
- パワー:1~3回しか出来ない重さ
- 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ
こんな強度である必要がある。
でも、パンチを打つだけなら100回くらい余裕でしょ?
だから、シャドーボクシングで筋肉痛があった場合、「②普段使ってない筋肉を使ってる」っていうのが僕の意見。
シャドーボクシングでスタミナはつくか

これは少し余談。
シャドーボクシングをする際に、
こういう目的の人がいるけど、この考え方も間違いだと思った方がいい。
シャドーボクシングって、
- 本気でやれば息があがる
- 心拍数もそれなりに上がる
こんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気があるよね。
ただ、いくらシャドーボクシングで息が上がると言っても、スタミナがつくほどの負荷を加えるのは難しい。
それに、そもそもボクシングのスタミナって少し特殊なんだ。
この点は、「ボクサーがスタミナを強化する方法」で解説したよ
いずれにせよ、
シャドーボクシングではスタミナは強化されない
こんな風に考えてもらっても差し支えないかと。
シャドーボクシングにダイエット効果はあるか
シャドーボクシングをダイエット目的で始めようか悩んでる人もいるから、そのことについても簡単に触れるよ。
結論としては、「痩せられるけど、食事制限や筋トレなど、他に効率的な方法はある」ってかんじ。
このことについて詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてね!
筋肉を付けるにはどうすればいいか

ここまで、シャドーボクシングについて解説してきた中で、
こんなふうに思ってかもしれない。
もし、あなたが筋肉をつけたいなら答えはシンプル。
トレーニングジムでバーベルを使った筋トレに励むべき!
記事中で解説した、
- 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
- パワー:1~3回しか出来ない重さ
- 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ
こんな負荷のことを念頭に置きつつ、週2回のトレーニングを3ヶ月も継続すれば、しっかり成果は出てくるよ!
正しいトレーニングは、本当にすぐに成果が出る…♪
この記事を読むあなたへのオススメ

ここまで読んでくれてありがとう。
この記事を読んでるあなたは、
- 筋トレ
- ダイエット
- ボクシング
これらのいずれかに挑戦してる人かと思う。
そんなあなたにちょっと質問。
「努力が続かないことで悩んでない?」
- 筋トレをサボってしまう
- ダイエット中なのに、つい食べ過ぎてしまう
- ボクシングを始めたのに、挫折しそう…
こういうことが続くと、「自分って本当にダメだなぁ…」って自分を責めたくなるよね。
もしこんなことに悩んでるのであれば伝えたい。
努力が続かないのって、
- 意思が弱い
- やる気がない
- 生まれつきの性格
こんなものが原因ではないんだ。
僕自身、元々は何かをコツコツ続けることが本当に苦手だった。
だけど、試行錯誤の末に、習慣化のコツを体得してからは、
- 筋トレ:3年以上継続、ベンチプレス最高120㎏
- ボクシング:3年継続、大会への出場経験あり
- ダイエット:体脂肪率1桁を3年以上キープ
- 読書:年間100冊程度を1年以上継続
- 早起き:朝2時起きを1年以上継続
こんなかんじで、それなりに続けて、結果も残せるようになった。
そんな自分の経験から断言するけど、何かを続けるうえで大事なのは「コツを知ってるかどうか」のみ。
正直、この「習慣化する方法」を知ってれば、人生はかなり変わるよ
そして、その「習慣化する方法」を学ぶためにオススメなのが、「習慣が10割」って本。
僕はこの本を読んで驚いた。
というのも、僕自身が既に実践していたコツがほとんど全て書かれていたんだ。
一例をあげるなら次のとおり。
- あらかじめ仕組みを作っておく
- 1個前の習慣を決める
- 言葉を前向き(後ろ向き)に変換する
- なりたい自分を明確にする
- 「~しなければいけない」って考えない
どれも「そんなものか」って印象かもしれないけど、やれば分かる。マジで効果は絶大。
「〇〇〇が続かない…」って悩んでる人はぜひ読んでみてね。
この本があなたの人生を変える一冊になるかもしれない…笑
こんな人は「Kindle Unlimited」を使って、無料で読むことをオススメするよ。
「Kindle Unlimited」は、Amazonが行ってる定額制の本読み放題サービスなんだけど、
- 値段:最初の30日間はタダ(それ以降も980円)
- 媒体:スマホ1台あればOK
- 読める本:「科学的な適職」など10万冊以上のベストセラー
- 手続き:入会も退会も10秒程度(退会時にウザい引き止めも無し)
こんなかんじで、かなりオススメできるサービス。
どれだけ本を読んでも、30日以内に退会すれば無料で使えるので、まだ使ってない人はぜひ試してみてね。
月に1冊の本を読めば元をとれるってコスパやばくない?
シャドーボクシングの筋トレ効果を解説したよ

今回の内容をまとめると、
- シャドーボクシングに筋トレの効果はない
- ダンベルシャドーの目的は①パンチを軽くする②ガードを上げるクセをつける
- 筋肉痛のメカニズムは解明されていないので、筋肉痛がきても筋トレ効果の証明にはならない
- シャドーボクシングでボクサーに必要なスタミナはつかない
こんなかんじ!
まぁ、筋肉を大きくしたいなら、シャドーボクシングではなく、トレーニングジムで筋トレすることをオススメするよ!
さて冒頭に説明したとおり、最後に少しだけ別の話をするよ!
この記事を読んでいるあなたは恐らく、
- 大学生
- 高校生
- 若手の社会人
このあたりのいずれかだと思う。
そんなあなたに、最後に一つだけ伝えたいことがあるんだ!
僕には、学生時代に死ぬほど後悔してる経験がある。
誰でも出来ることなんだけど、それをしなかっただけで、
- 友人との間に、年収に数百万円の差が生まれた
- 本気で「これに命を懸けたい!」と思った仕事に就けなかった
こんなふうになってしまったんだ。
「僕と同じ後悔をする人を、一人でも減らしたい!」
そんな思いで書いたので、よかったら次の記事もぜひ読んでほしい!
知らないと、マジで数年後には決定的な差がついてるよ…
それともう一つ!
今回の記事では「シャドーボクシングの筋トレ効果」に関して解説したけど、僕のブログでは他にも、
- ボクシングをやったらモテるって本当?
- ボクシング選手ってパンチを受けても痛くないの?
- ボクシングって独学でも学べるの?
こういった「ボクシングに関する様々な情報」を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでいってね!
それでは!