ボクシング

【事実を伝えるよ】シャドーボクシングは筋肉がつく?筋トレ効果を解説!

ダンベルや重りを持ってシャドーボクシングをすると、背筋や腹筋に筋肉痛がある。これって筋肉がついてる証拠かな?

こんな疑問に回答するために、今回は「シャドーボクシングの筋トレ効果」について解説するよ!

解説をする前に、僕のボクシングと筋トレ歴を説明すると、

  • ボクシング歴は2年(週5の練習が日課)
  • 筋トレ歴は3.5年(ベンチプレスのMaxは120㎏)

こんなかんじ!

ボクシングと筋トレを、それなりに続けた中で学んだ内容なので、納得してもらえるんじゃないかな!

それともう一つ!

この記事を読むあなたは恐らく、

  • 大学生
  • 高校生
  • 若手の社会人

このあたりのいずれかだと思う。

この記事の最後では、そんなあなたに絶対に価値のある情報も伝えてるので、ぜひそっちも読んでみてね!

ソウ

知らないと、数年後には、人生に致命的な差がつくよ!

シャドーボクシングは筋肉が付きづらい

シャドーボクシングをおこなうボクサー

冒頭の質問に対する回答をすると、

シャドーボクシングに筋トレの効果を期待するのは少し難しい!

こんなかんじ!

どうしてシャドーボクシングには筋トレの効果が少ないと言えるの?

まずはその理由を解説するよ。

「筋肉が育つトレーニング」とは

シャドーボクシングには筋トレの効果が少ないと言えるのは、

「筋肉を鍛える要件を満たさない運動だから」

ソウ

シャドーボクシングは、筋トレではなく有酸素運動!

そもそも、筋肉を鍛える上では、3つの要素が必要と言われるんだけど、それが、

  • 運動(筋トレ)
  • 栄養(食事・プロテイン)
  • 休息(睡眠)

この3つ。

そして、筋肉は大きく3種類に分類できて、ザックリ言うと、

  • 最大筋力:重い物を持ち上げる力(例:ボディビルダーの筋肉)
  • パワー:瞬発的に発揮できる力(イメージは「瞬発力」)
  • 筋持久力:継続的に運動できる力(要するに筋肉のスタミナ)

こんなかんじになる。

そして、筋肉のどの能力が鍛えられるかは「運動の負荷」によって変わるんだ。

具体的に言うなら、扱う重量の重さを、

  • 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
  • パワー:1~3回しか出来ない重さ
  • 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ

こんな風に設定する必要がある。

ソウ

これは様々なメディアでも解説されてるし、体感的にも正しい

シャドーボクシングの「運動の負荷」

一方で、シャドーボクシングについて考えてみるよ。

シャドーボクシングのメニューを分解して見てみると、

  • 重量:ずっと持てる重さ(自分の身体数kgダンベル)
  • 負荷:何十回・何百回と続けられる強度の運動
  • セット数:3~5セット

ザックリこんなかんじかと。

要するに、「最大筋力」や「パワー」を伸ばすには、圧倒的に「運動の負荷」が足りない

こんなかんじで、理屈で考えてみると、

シャドーボクシングで筋肉をつけるのは難しい

こんなふうに言うことが出来るんだ!

ソウ

若干の筋トレ効果はあるけど、マッチョになるのは難しい…

シャドーボクシングは万能??

「シャドーボクシング」でググると、

  • 筋トレ効果抜群。誰でもボクサーのような鋼の肉体になれます!
  • ダイエット効果もバッチリ、細マッチョを目指そう!
  • しかもボクシングも強くなれる

こんな事を書いてるブログを見かけるかもしれない。

なんなら、それらのブログを、

  • 元プロボクサー
  • ボクシングジムの会長

こんな人たちが書いてる場合もある。

断言するけど、シャドーボクシングにここまでの効果はないよ!

記事を書いた意図を前向きに捉えて、

  • 日常生活より筋肉に負荷が加わる ⇒ 筋トレの効果がある
  • 有酸素運動に該当する ⇒ ダイエット効果
  • ボクシングの練習メニュー ⇒ ボクシングが強くなる

こんなふうに考えれば、100%ウソとは言い切れない。

でも、いくら「効果がある」って言っても、実際にフタを開けてみたら、

  • 腕立て伏せの方が筋トレ効果が大きい
  • 角砂糖1個分のカロリー消費
  • 何もしないよりは、ボクシングが強くなる

こんな状態かもしれない。

要するに僕が言いたいのは、

シャドーボクシングに過度な効果を期待するのは止めよう!

こういうこと。

ソウ

詳しくは「独学でボクシングは強くなれるか」を見てね

ダンベルや重りを使ったシャドーボクシングの効果

ダンベルを持つ手の画像

でも、ボクサーみたいに、ダンベルや重りを使ってシャドーボクシングをすれば、筋トレ効果は期待できるよね?

ダンベルシャドーは、筋肉を大きくする(筋肉を付ける)ことが目的のメニューではないよ!

確かに、多くのボクサーは、ダンベルや重りを持ってシャドーボクシングをする。

また、その練習メニューも「ダンベルシャドー」なんて、一つのメニューとして確立されている。

でも、ダンベルシャドーの具体的な目的は、

  1. 重りの重さに慣れることで、パンチを軽くする
  2. 試合中にガードが下がらないようにする

こんなふうに筋トレとは少し違うんだ!

①重りの重さに慣れて、パンチを軽くする

別のスポーツだけど、野球を例に説明するね。

野球では、練習中に素振りをする際、「マスコットバット」って重いバットを使うんだ。

これは、重いバットに身体を慣らして、実践で使うバットを軽く扱えるようにするための練習なんだ。

ソウ

ドラゴンボールにある、「重りを付けて戦う」状態に近いよね

まるでドラゴンボール!? |

ダンベルシャドーは、これらと同じ効果を期待して行うんだ!

ソウ

ダンベルシャドー後のシャドーボクシングは本当に軽い♪

②試合中にガードが下がらないようにする

試しに、ガードの姿勢(腕をしっかり上げた状態)を3分ほど維持すれば分かるけど、まぁ疲れる。

しかも実践では、消耗したスタミナでこの姿勢を維持しないといけないから、無意識にガードが下がってしまう。

たった3分と侮るなかれ。

一瞬でも気を抜けば、たちまち相手に殴り飛ばされる状態の3分は想像以上に長い!

ソウ

少なくとも、1000m×3本の方が疲れないよ。笑

ダンベルシャドーは、そんな状態でもガードを下げないための練習だよ。

軽めのダンベルを持ってガードを上げ続けることで、試合中にガードが下がるのを防いでるんだ!

ダンベルシャドーでも筋トレ効果は期待できない

こんなふうにダンベルシャドーの主な目的は、

  1. 重りの重さに慣れることで、パンチを軽くする
  2. 試合中にガードが下がらないようにする

この2つであって、筋トレとは別の目的があるんだ。

だから、

プロボクサーがダンベルシャドーをやってるし、きっと筋トレ効果があるんだ!

こんなふうに考えるのは、少し間違ってるよ。

シャドーボクシングで背筋や腹筋に筋肉痛が起きる

バンテージを巻いてリングに立つボクサー

シャドーボクシングをすると、背筋や腹筋に筋肉痛が来る。筋肉がついてる証拠かな?

筋肉痛をこんなふうに考える人は結構いるけど、この考え方も少し違う。

そもそも、筋肉痛のメカニズムは医学的に明確にされていない。

ただ通説としては、筋肉痛は、

  1. 普段行わない運動を行ったとき
  2. 現在の筋力以上の負荷が加わったとき

こういった場合に起きる「筋肉の炎症」と考えられてる。

ただ、シャドーボクシングで「①現在の筋力以上の負荷が加わってる」とは、少し考えにくい。

というのも、先ほど解説したとおり、筋肉を大きくしたい場合、「運動の負荷」は、

  1. 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
  2. パワー:1~3回しか出来ない重さ
  3. 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ

こんな強度である必要がある。

ソウ

でも、パンチを打つだけなら100回くらい余裕でしょ?

だから、シャドーボクシングで筋肉痛があった場合、「②普段使ってない筋肉を使ってる」っていうのが僕の意見。

シャドーボクシングでスタミナはつくか

シャドーボクシング中のボクサーの画像

これは少し余談。

シャドーボクシングをする際に、

シャドーボクシングでスタミナをつけようと思う!

こういう目的の人がいるけど、この考え方も間違いだと思った方がいい。

シャドーボクシングって、

  • 本気でやれば息があがる
  • 心拍数もそれなりに上がる

こんなかんじで、それなりにスタミナがつきそうな雰囲気があるよね。

ただ、いくらシャドーボクシングで息が上がると言っても、スタミナがつくほどの負荷を加えるのは難しい。

それに、そもそもボクシングのスタミナって少し特殊なんだ。

ソウ

この点は、「ボクサーがスタミナを強化する方法」で解説したよ

いずれにせよ、

シャドーボクシングではスタミナは強化されない

こんな風に考えてもらっても差し支えないかと。

シャドーボクシングにダイエット効果はあるか

シャドーボクシングをダイエット目的で始めようか悩んでる人もいるから、そのことについても簡単に触れるよ。

結論としては、「痩せられるけど、食事制限や筋トレなど、他に効率的な方法はある」ってかんじ。

このことについて詳しく知りたい人は次の記事を参考にしてね!

筋肉を付けるにはどうすればいいか

トレーニングをしている人の画像

ここまで、シャドーボクシングについて解説してきた中で、

じゃあ結局、筋肉を付けるにはどうしたらいいの?

こんなふうに思ってかもしれない。

もし、あなたが筋肉をつけたいなら答えはシンプル。

トレーニングジムでバーベルを使った筋トレに励むべき!

記事中で解説した、

  1. 最大筋力:7~12回しか出来ない重さ
  2. パワー:1~3回しか出来ない重さ
  3. 筋持久力:15~20回しか出来ない重さ

こんな負荷のことを念頭に置きつつ、週2回のトレーニングを3ヶ月も継続すれば、しっかり成果は出てくるよ!

ソウ

正しいトレーニングは、本当にすぐに成果が出る…♪

この記事を読むあなたへのオススメ

しおりを挟んだ本の画像

ここまで読んでくれてありがとう。

この記事を読んでるあなたは、

  • 筋トレ
  • ダイエット
  • ボクシング

これらのいずれかに挑戦してる人かと思う。

そんなあなたにちょっと質問。

「努力が続かないことで悩んでない?」

  • 筋トレをサボってしまう
  • ダイエット中なのに、つい食べ過ぎてしまう
  • ボクシングを始めたのに、挫折しそう…

こういうことが続くと、「自分って本当にダメだなぁ…」って自分を責めたくなるよね。

もしこんなことに悩んでるのであれば伝えたい。

努力が続かないのって、

  • 意思が弱い
  • やる気がない
  • 生まれつきの性格

こんなものが原因ではないんだ。

僕自身、元々は何かをコツコツ続けることが本当に苦手だった。

だけど、試行錯誤の末に、習慣化のコツを体得してからは、

  • 筋トレ:3年以上継続、ベンチプレス最高120㎏
  • ボクシング:3年継続、大会への出場経験あり
  • ダイエット:体脂肪率1桁を3年以上キープ
  • 読書:年間100冊程度を1年以上継続
  • 早起き:朝2時起きを1年以上継続

こんなかんじで、それなりに続けて、結果も残せるようになった。

そんな自分の経験から断言するけど、何かを続けるうえで大事なのは「コツを知ってるかどうか」のみ。

ソウ

正直、この「習慣化する方法」を知ってれば、人生はかなり変わるよ

そして、その「習慣化する方法」を学ぶためにオススメなのが、「習慣が10割」って本。

僕はこの本を読んで驚いた。

というのも、僕自身が既に実践していたコツがほとんど全て書かれていたんだ。

一例をあげるなら次のとおり。

習慣化のコツの一例
  • あらかじめ仕組みを作っておく
  • 1個前の習慣を決める
  • 言葉を前向き(後ろ向き)に変換する
  • なりたい自分を明確にする
  • 「~しなければいけない」って考えない

どれも「そんなものか」って印象かもしれないけど、やれば分かる。マジで効果は絶大。

「〇〇〇が続かない…」って悩んでる人はぜひ読んでみてね。

ソウ

この本があなたの人生を変える一冊になるかもしれない…笑

ちょっと気になるけど、本を買うお金がもったいないなぁ…

こんな人は「Kindle Unlimited」を使って、無料で読むことをオススメするよ。

「Kindle Unlimited」は、Amazonが行ってる定額制の本読み放題サービスなんだけど、

  • 値段:最初の30日間はタダ(それ以降も980円)
  • 媒体:スマホ1台あればOK
  • 読める本:「科学的な適職」など10万冊以上のベストセラー
  • 手続き:入会も退会も10秒程度(退会時にウザい引き止めも無し)

こんなかんじで、かなりオススメできるサービス。

どれだけ本を読んでも、30日以内に退会すれば無料で使えるので、まだ使ってない人はぜひ試してみてね。

≫≫≫「Kindle Unlimited」のページへ

ソウ

月に1冊の本を読めば元をとれるってコスパやばくない?

シャドーボクシングの筋トレ効果を解説したよ

「まとめ」と書かれた画像

今回の内容をまとめると、

Point
  • シャドーボクシングに筋トレの効果はない
  • ダンベルシャドーの目的は①パンチを軽くする②ガードを上げるクセをつける
  • 筋肉痛のメカニズムは解明されていないので、筋肉痛がきても筋トレ効果の証明にはならない
  • シャドーボクシングでボクサーに必要なスタミナはつかない

こんなかんじ!

まぁ、筋肉を大きくしたいなら、シャドーボクシングではなく、トレーニングジムで筋トレすることをオススメするよ!

さて冒頭に説明したとおり、最後に少しだけ別の話をするよ!

この記事を読んでいるあなたは恐らく、

  • 大学生
  • 高校生
  • 若手の社会人

このあたりのいずれかだと思う。

そんなあなたに、最後に一つだけ伝えたいことがあるんだ!

僕には、学生時代に死ぬほど後悔してる経験がある。

誰でも出来ることなんだけど、それをしなかっただけで、

  • 友人との間に、年収に数百万円の差が生まれた
  • 本気で「これに命を懸けたい!」と思った仕事に就けなかった

こんなふうになってしまったんだ。

「僕と同じ後悔をする人を、一人でも減らしたい!」

そんな思いで書いたので、よかったら次の記事もぜひ読んでほしい!

ソウ

知らないと、マジで数年後には決定的な差がついてるよ…

それともう一つ!

今回の記事では「シャドーボクシングの筋トレ効果」に関して解説したけど、僕のブログでは他にも、

  • ボクシングをやったらモテるって本当?
  • ボクシング選手ってパンチを受けても痛くないの?
  • ボクシングって独学でも学べるの?

こういった「ボクシングに関する様々な情報」を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでいってね!

それでは!