ボクシング

パンチ力を決める筋肉部位はどこ?腕立て伏せがダメな理由&効果的な胸や肩の筋肉を鍛え方を解説!

細マッチョの画像

初心者ボクサー
初心者ボクサー
パンチ力は背中の筋肉で決まるって言うけど本当かな?パンチ力に関わりの大きい筋肉の部位を知りたい

コチラで解説したとおり、パンチ力は次の公式で求めることができる。

パンチ力を求める公式

パンチ力 = 1/2 × 体重 × パンチの速さ × パンチの速さ × 衝撃を逃がさない力

この公式から分かるとおり、パンチ力を決める要素は次の3つ。

パンチ力を決める3要素
  1. 体重
  2. パンチの速度
  3. 衝撃を逃がさない力

そして、この3要素はいずれも、筋肉をつけることで大幅に改善できるんだ。

ソウ

これらの要素とパンチ力の関係性は、コチラを参考にしてね

じゃあ、パンチ力を決定する重要な要素である「筋肉」はどこを優先的に鍛えるべきか。

実はこの疑問に関する回答は、既に専門家が解説してるんだ。

この記事では、パンチ力をアップしたいボクサーに向けて、

  1. パンチ力にもっとも影響する筋肉の部位
  2. 腕立て伏せではパンチ力がアップしない理由
  3. 効果的に胸や肩の筋肉を鍛える方法

これら3点を解説するよ。

ソウ

ボクシング歴は3年以上で、筋トレ歴は5年以上。根拠も添えて解説するので、参考になるかと

パンチ力にもっとも影響する筋肉部位

初心者ボクサー
初心者ボクサー
強いパンチを打つにはどの筋肉を鍛えたらいいの?

パンチに関与する筋肉の部位は、「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」という本で解説されている。

この本は、

により執筆されており、そこらの筋トレ本とは信頼性が違う。

この本を参考に、筋肉を「パンチ」という運動に与える影響が大きい順番に並べると次のようになる。

パンチに影響する筋肉のベスト5
  1. 三角筋(肩の筋肉)
  2. 大胸筋(胸の筋肉)
  3. 僧帽筋(首の筋肉)
  4. 腹斜筋(脇腹の筋肉)
  5. 脊柱起立筋(背中の筋肉)
武器屋.net」より引用

ボクシングの世界においては、

  • 「パンチ力は広背筋で決まるんだ!」
  • 「広背筋はヒッティングマッスルだ!」

なんて言葉がよく使われるけど、実際は広背筋がパンチに与える影響は、肩や胸の筋肉と比較すると小さい。

だからもし、「パンチ力をアップするにはどの筋肉を鍛えたらいいんだろう…」って悩むのであれば、

  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)

これらの筋肉を優先的に鍛えるのが効率的だと言えるんだ。

ソウ

とはいえ、次の記事で解説したとおり、ボクサーなら広背筋は鍛えるべきだけどね

「胸の筋肉がガードの邪魔になる」って意見について

初心者ボクサー
初心者ボクサー
でも、胸筋を鍛えたらガードのときに邪魔になるのでは?

確かに、胸筋を鍛えすぎるとディフェンスの邪魔になることもある。

実際、別のスポーツだけど、

  • 柔道
  • ラグビー

などのトップ選手は、「きをつけ」の姿勢をすると手が腰につかないらしい。

とはいえ、筋トレしてなかった人がそこまで胸筋を発達させるには、かなりの筋トレが必要。

個人的な感覚としては、

「ベンチプレスのMAX=自分の体重の2倍」

これくらいは必要かと思う。

ソウ

平均的な成人男性(65㎏)なら「ベンチプレス130㎏」

ここまで鍛えるには週6で筋トレをしても1年以上はかかる。

なので、「胸筋を鍛えたらディフェンスの邪魔になるかも…」と悩む必要はない。

ちなみに、筋トレ直後は「パンプアップ」といった状態になる。

パンプアップ…ポンプで風船を膨らませるように、筋力トレーニングの反復後に筋肉が大きくなること

だからもし、腕立て伏せなどで胸筋を鍛えた後、ファイティングポーズをとって、

「脇が締まりづらくなったし、胸筋を鍛えるのはやっぱりダメかな…」

って考えるのは間違いなのでその点は注意。

腕立て伏せではパンチ力がアップしない

ここまで、パンチ力には胸や肩の筋肉が重要であると解説してきたけど、

初心者ボクサー
初心者ボクサー
肩や胸の筋肉がパンチ力に関与するなら、腕立て伏せをしようかな!

こんなふうに考えたら間違い。

基本的に腕立て伏せではパンチ力はアップしないと考えた方がいい。

というのも、腕立て伏せでは筋トレでもっとも重要な「負荷を調整する」ということができないからなんだ。

筋トレで重要なポイントは次の3つ。

筋トレのポイント
  1. トレーニングの頻度は週2回
  2. 「7~12回しか持ち上げられない」負荷で3~5セット
  3. タンパク質が中心の食事とプロテイン

注目したいのが「②運動の負荷」。

トレーニングの負荷が、

  • 100回連続でできる
  • 1回もまともに出来ない

こんな状態だと、筋力アップは期待できない。

つまり、「適度な負荷」に調整する腕立て伏せではパンチ力のアップを期待することは難しいんだ。

三角筋や大胸筋を効率的に鍛える方法

初心者ボクサー
初心者ボクサー
じゃあ、どうやって胸や肩の筋肉を鍛えればいいの?

先ほども解説したとおり、筋トレを成功させるには、負荷を調整できること重要。

そして、負荷を調整する方法としては次の3つが挙げられるんだ。

効果的に肩や胸の筋肉を鍛える方法
  1. ベンチプレス
  2. プリズナートレーニング
  3. ダンベルベンチプレス

方法①:ベンチプレス

筋トレの代名詞とも呼ぶべきトレーニングのベンチプレス。

ソウ

「ジムで筋トレ」と言ったら真っ先にイメージが浮かぶメニューかと

ベンチプレスは、

  • 高負荷のウエイトが扱えるので、筋肉の成長スピードが速い
  • 負荷を1㎏単位で細かく調整できる
  • 数字で成長が分かるので、モチベーションが維持できる

など、三角筋や大胸筋を鍛える方法としては一番効果的。

また、トレーニングの方法も非常にシンプル。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに寝そべる
  2. 肩幅の広さでバーベルを握る
  3. バーベルを胸まで下ろしたら戻す

なので、肩や胸の筋肉を鍛えるにはベストなトーレニングと言えるんだ。

方法②:プリズナートレーニング

胸や肩の筋肉を鍛えるにはベンチプレスがオススメだけど、

  • 「ベンチプレスは筋肉が固くなりそうで乗り気がしない…」
  • 「トレーニングジムが近くに無い…」

などの理由で、ベンチプレスができない人もいるかと思う。

そんな人であれば、「プリズナートレーニング」って自重トレーニングで負荷を調整することも可能。

元囚人(プリズナー)で、米国の監獄では「コーチ」と呼ばれていた著者が、

  • ジム通いはムダ!
  • 自宅や公園など、どこでも鍛えることができる!
  • やるべきメニューはたった6つ!

こんな主張のもと、本書では、自重トレーニングでいかに身体を鍛えるか解説してる。

例えばメニューの一つとして取り上げられてるのが、腕立て伏せ。

一番軽い負荷だと、「壁に向かって腕立て伏せ」というリハビリ用のメニューが紹介されてる。

その後、少しづつ負荷をあげて、いわゆる普通の腕立て伏せになり、

その後も細かく負荷が調節できて、最終的には片手腕立て伏せでトレーニングをすることになる。

実際、僕もこの本を参考に鍛えたら、片手腕立て伏せが少し出来るようになったので、

「筋肉はつけたいけど、ジムに通うのは面倒だなぁ…」

って思う人はぜひ買ってみてほしい。

ちなみに、このプリズナートレーニングは、

  1. 基本編
  2. グリップ&関節編
  3. スピード&瞬発力編

と全部で3冊出版されている。

初心者が買うべきは、さっきリンクを貼った基本編(「基本編」とは書かれていないけど…)なので、買い間違えに注意。

方法③:ダンベルベンチプレス

プリズナートレーニングは、ベンチプレスで抱えがちな、

  • 「ベンチプレスは筋肉が固くなりそうで乗り気がしない…」
  • 「トレーニングジムが近くに無い…」

などの悩みとは無縁なトレーニング方法。

ただそれでも、

  • バーベル
  • ダンベル

などのウエイトを使って筋トレをした方が効率的に筋肉を鍛えられるのも事実。

そこで、ボクサーには、ダンベルを買って自宅でダンベルベンチプレスをすることをオススメしたい。

ダンベルベンチプレスは、バーベルで行うベンチプレスと比較して、筋肉の動く範囲がかなり増える。

だから、通常のベンチプレスよりも実戦的な筋肉になりやすいんだ!

しかも自宅で筋トレをする場合、トレーニングジムで筋トレをするよりも安上がりになる。

ソウ

トレーニング器具は1回だけ買えばずっと使えるからね

また、ベンチプレスと同様、ダンベルベンチプレスは、

  • 高負荷のウエイトが扱えるので、筋肉の成長スピードが速い
  • 負荷を1㎏単位で細かく調整できる
  • 数字で成長が分かるので、モチベーションが維持できる

これらのメリットも兼ね備えている。

なので、ダンベルベンチプレスは、

  • ベンチプレスはイヤだけどガッツリ刺激を与えたい
  • なるべくお金をかけたくない

これらの人にオススメなので、ぜひ試してみてね。

ソウ

ちなみにトレーニングチェアを使えば更に効果的

筋トレにはプロテインが必須

筋トレで重要な栄養素が「タンパク質」。

というか、現代人の大半はタンパク質が足りなすぎる!

ソウ

その中でもボクサーのタンパク質の不足はかなり深刻

  • 「プロテインを飲むと太る」
  • 「プロテインを飲むとマッチョになる」
  • 「細マッチョになりたい人はプロテインは不要」

など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。

とりあえず、筋肉を付けたいならプロテインを飲んでほしい。

ソウ

プロテインの有用性や悪評への反論は全て次の記事で解説したので、ぜひ読んでみてね

初心者ボクサー
初心者ボクサー
でも、どのプロテインを飲んでいいか分からない…

そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。

僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。

ビーレジェンドの感想
  • 単純に「美味しい」
  • 料金がかなりお手頃
  • 値段に対してタンパク質が多く含まれてる

こんなかんじで割とオススメ。

それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。

ちなみに、

  • 「プロテインを選ぶときの着眼点を知りたい」
  • 「他にオススメのプロテインはないの?」
  • 「ビーレジェンドを飲んだ感想をもっと聞きたい」

こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。

ソウ

プロテイン選びに悩むボクサーには、日本で一番参考になる記事だと自負してる

パンチ力を決める筋肉部位と効果的な胸や肩の筋肉を鍛え方を解説したよ

「まとめ」と書かれた画像

今回解説した内容についてまとめるよ。

この本によると、「パンチを打つ」って運動に関与する割合が大きい筋肉は次のとおり。

パンチに影響する筋肉のベスト5
  1. 三角筋(肩の筋肉)
  2. 大胸筋(胸の筋肉)
  3. 僧帽筋(首の筋肉)
  4. 腹斜筋(脇腹の筋肉)
  5. 脊柱起立筋(背中の筋肉)

また、自重トレーニングでは負荷の調整が難しいので、肩や胸の筋肉は次の方法で鍛える必要がある。

効果的に肩や胸の筋肉を鍛える方法
  • ベンチプレス
  • プリズナートレーニング
  • ダンベルベンチプレス

基本的にはベンチプレスがオススメだけど、

  • 「ベンチプレスは筋肉が固くなりそうで乗り気がしない…」
  • 「トレーニングジムが近くに無い…」

などの理由で難しい人は、プリズナートレーニングって自重トレーニングでも問題ない。

また、バーベルやダンベルのように効率的に鍛えたいのであれば、「自宅でダンベルベンチプレス」がおすすめ。

更に、たんぱく質を充分に摂るためにも、ぜひプロテインを積極的に活用したい。

おすすめのプロテインは「ビーレジェンド」

ビーレジェンドを飲んだ感想としては、

  • 単純に「美味しい」
  • 料金がかなりお手頃
  • 値段に対してタンパク質が多く含まれてる

こんなかんじなので、「どのプロテインを選べばいいか分からない…」って人はこれを選べば間違いないかと。


ということで、この記事はここでおしまい。

ここまで読んでくれてありがとう。

こんなかんじで僕のブログでは、

こんなボクシングに関する様々な情報を発信してるので、よければ覗いてみてね。

この記事があなたの参考になれば幸いです。

それでは!