【ボクサー必見！】減量のやり方を科学的根拠と一緒に解説するよ【食事・運動・睡眠】

こんな悩みを持つボクサーに向けて、

こんな減量法を解説するよ。

ちなみに、僕はこの記事で紹介する方法で２か月で５㎏の減量に成功した。

ぜひ今後のボクサー人生で参考にしてね。

減量における重要なポイント

減量の具体的な方法を解説する前に、まずは減量を成功させる上で重要なポイントを解説するよ。

①減量で一番大事なのは食事

減量する際に知っておきたい事が一つあって、それが、

ということ。

これはテキサス大学の研究が有名なので紹介するよ。

こんな運動をしたら、身体にどんな変化が生じるかを研究したんだ。

でも、結果は非常に残念なものだった。

900gの筋肉はついたけど、体脂肪はたった450ｇしか減らなかったんだ。

こんなふうに運動量だけを増やしても、食事改善をしない限り、減量は成功しないんだ。

②食欲をコントロールする

人は食事の量が減れば自然と痩せていく。

ただ、食欲は人間の根源的な欲求の一つなので、意志力だけでコントロールするのはかなりキツイ。

そこで食事制限のコツを学んで実践する必要があるんだ。

具体的には、

これら３つ。

詳しくはあとで解説するので、ここでは、

と理解してもらえれば大丈夫かと。

③睡眠の質を改善する

そして、意外かもしれないけど、減量には質の良い睡眠が効果的。

実際、2004年に行われた研究では、500人の男女を対象に13年間調査をしたところ、

両者の間では、７時間未満の方が８倍も肥満になりやすかったって結果があるんだ。

睡眠不足が積み重なると、

などの理由から減量がうまくいかなくなりがち。

なので、ボクサーは普段から睡眠の質をしっかり意識する必要があるんだ。

減量に効果的な食事法

減量の重要なポイントを解説したので、具体的なやり方を解説するよ。

まずは減量で最も重要な「食事」について。

基本的には、食べる量を減らすほど体重は減っていく。

ただ、むやみに食事を制限すると、

などの問題に発展する。

そこで、食事で意識したいのが、

この２点なんだ。

①16時間断食

16時間断食というのは、

というプチ断食。

実際、2015にインドネシア大学からは、

と報告されており、食べ方を変えるだけで体重減少の効果が期待できるんだ。

また、16時間断食では食欲を減らす効果も期待できるんだ。

2015年9月にプチ断食に関する40件の論文をまとめた系統的レビューが出たんだけど、

といった事が報告されたんだ。

こんな風に、ボクサーならば16時間断食は絶対に取り入れるべき習慣だよ。

それがそうでもない。

というのも、この16時間には寝ている時間も含まれるので、

たったこの３つを守るだけで、16時間断食は成立するんだ。

筋力が減る心配も少ないので、試合前に限らず、日常的に取り組んでほしい。

②プロテインを摂る

そして、16時間断食と併せて絶対に取り組みたいのが、プロテインを毎日飲むこと。

これも減量期間に限らず日常的に取り組んでほしい。

というのも、プロテインには、

って、大きなメリットがあるんだ。

メリット①：食欲が抑えられる

タンパク質が食欲を抑えることについては非常に多くの研究があって、

などが有名なところ。

それにこれは実際に試すと実感できる。

これらはカロリーは同じだけど、ゆで卵の方が圧倒的にタンパク質が多い。

そのため、ゆで卵の方がずっと満腹感を感じられるんだ。

メリット②：練習が成果に結びつく

もちろん、肉や魚から十分にタンパク質を摂れば、それで問題ない。

ただ知っておきたいのが、

という事実。

厚労省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性は１日60gのタンパク質が推奨されている。

一方、タンパク質が多い食材と含有量は次のとおり。

牛肉なら必要な量は500g弱なのでクリアできそうだけど、実際の量はこんなかんじ↓

しかも、これは普通の成人男性が推奨されている量。

しかもボクサーは減量の観点から、食事の量自体を減らす必要があるので、タンパク質はさらに不足する。

つまり、

こんな事が言えるんだ。

人間の身体は、

など、大半はタンパク質で出来てるので、タンパク質不足は様々な不調の原因になる。

そのなかでも、ボクサーに致命的なのが、

という事態。

毎日の練習で筋肉は少しずつ傷つく。

でも、その傷を修復する材料であるタンパク質がないと、次の練習までに回復が追い付かない。

その結果、練習をすればするほど筋肉量が減ってしまい、最悪の場合、

と、練習すればするほど、パフォーマンスが低下する事態に陥る。

そんな事態を避けるためにも、ボクサーなら絶対にプロテインを摂るべきなんだ。

【事実を伝えるよ】プロテインを飲まないボクサーがNGな理由とおすすめプロテインを解説！ こんな疑問を持つあなたに向けて、 プロテインでは太らない理由ボクサーがプロテインを飲まないとヤバい理由おすすめのプロテイン...

そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。

僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。

こんなかんじで割とオススメ。

ちなみに、

こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。

プロテインを選ぶ際の考え方とボクサーにオススメのプロテイン３つを紹介するよ！ プロテインって本当にたくさんある！ パッケージをザっと見ただけでも、 ホエイプロテインカゼインプロテインソイ...

ボクシングの練習以外で減量中にすべき運動

さて、次はボクシングの練習以外で取り入れたい運動について解説するよ。

減量するボクサーが取り入れたいのが、

これら二つの運動だよ。

NEATとは

NEATとは「Non-Exercise-Activity-Thermogenesis（非運動性活動熱産生）」の略語だよ。

実はこのNEATを増やすことが減量には効果的なんだ。

実際、2015年にマドリード工科大学では、96人の太りぎみな男女を対象に、

これら２つのグループに分けて22週間後の状態を観察したんだ。

そしてその結果は、

という驚くべきものだった。

練習量やランニングの距離を増やすと、オーバーワークや怪我のリスクがあるけど、

など、日常でこまめに身体を動かすだけなら、無理なくできる。

それに減量は２～３ヶ月の長期戦になるので、無理をすると挫折する可能性もある。

だからこそ、NEATを取り入れて、無理なく消費カロリーが増やすことが有効なんだ。

残念ながら、NEATを増やす量の科学的な目安は見つけられなかった。

ただ、僕が２ヶ月で５㎏減量した際は、

というマイルールを設定していたので、これを一つの基準にしてほしい。

HIITについて

そしてNEATとあわせて取り入れたいのが、「HIIT」と呼ばれる運動。

HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（高強度休憩訓練）」の略で、

これらを繰り返す運動だよ。

最近、色んなところで取り上げられるHEATだけど、科学的には最強の運動習慣で、

などの話があるように、ボクサーには必須の運動といえるんだ。

ボクサーの減量におすすめなHIIT

HIITには、強度や時間など色んなバリエーションがある。

そんな中、ボクサーにオススメなのが、ノルウェー式と呼ばれる最強のHIIT。

具体的なやり方は次のとおり。

HIITを実践する際の注意点

HIITを効果を100％にするために必要なのが、「運動強度をマックスにする」ということ。

具体的には、４分間の各メニューで、

を発揮する必要があるんだ。

ただここで、

なんて意気込んだとこで、限界を出し切ることはほぼ不可能。

人間は自分にあまい生き物だから、どうしても無意識に限界の手前でブレーキをかけてしまうんだ。

だから、運動強度は絶対的な指標で確認する必要があるんだ。

そこで参考になるのが、心拍数。

具体的には、ダッシュした後の心拍数が、

になっている必要がある。

こんなふうに、心拍数という絶対値で、運動強度を毎回確認することが大事なんだ。

心拍数の計測に役立つアイテム

もっとも簡単な方法としては、

こんな方法もある。

ただ、実際にやれば分かるけど、

これを練習のたびにやるのは、正直ダルい。

なので、安くていいので、スマートウォッチなどを使って心拍数を自動で記録してしまうのが賢明かと思う。

個人的にはFitBitがかなりオススメ。

都内の電車で広告がバンバン出てるので、知ってる人も多いかと思うけど、Fitbitはスポーツに特化したスマートウォッチ。

2021年にGoogleがFitbitを企業買収をして、FitBitはGoogleのお墨付きなので、信用性は十分。

値段もApple Watchと比較してリーズナブル。

	Fitbit	Apple Watch
金額	8,600円～	22,800円～

さらにいうと、歩数もカウントしてくれるので、NEATの達成状況も一目で確認できる。

そして、FitBitではこんなふうに睡眠の質も確認できる↓

運動や睡眠をあらゆる面でサポートしてくれるので、減量したいボクサーは試す価値があるかと。

実際、僕はFitbitを買ってから、

これらを自然と意識するようになって、２ヶ月で５㎏も減量できたんだ。

なにかにお金を使うと、脳に印象が強く残って、モチベーションも高まるもの。

本気で減量したい人は、検討してみてね。

睡眠の質を改善する方法

睡眠の質を高めると、食事制限のストレスに強くなることは先ほども解説したとおり。

睡眠の質を高める方法としては、

このあたりがすぐに実践できるかと思う。

スマホのブルーライトカット

今すぐに実践したいのが、ブルーライトをコントロールすること。

近年の研究では、夜にブルーライトを浴びると、睡眠の質を下げる原因のひとつだと言われているんだ。

ブルーライトとは、テレビやスマホなどの電子機器から出る青くて強い光のこと。

だから、夜間に浴びるブルーライトを制限することで、睡眠の質が改善されることが期待できるんだ。

現在のiPhoneにはブルーライトの量を減らす機能が標準装備されているんだ。

「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night　Shift」を選択する。

そこで「時間指定」で開始時間を20時あたりに設定する。

そのさいに「色温度」は「暖かく」を最大にすれば完了だよ。

寝る１時間半前に熱いお風呂に入る

まず、知ってほしいのが、「体温」には２種類あるということ。

そして、人には、深部体温と皮膚温度の温度差が縮まると眠くなるという性質があるんだ。

例えば、ウトウトする子どもを想像してほしい。

彼らの手足は温かくなっていることが想像できるかと思う。

これは、深部体温の熱が手足から放散されているために起きる現象なんだ。

そのための最も有効な方法が「熱いお風呂に入ること」なんだ。

人間には体温を一定に保とうとする機能（ホメオスタシス）が備わっているのは知っているかと思う。

そして、熱いお風呂に入浴すると、この機能をうまく利用して、スムーズに睡眠につなげることができるんだ。

具体的には、40℃のお風呂に15分ほど浸かればＯＫ。

その結果、深部体温は0.5℃上昇して、約90分ほどで元の温度まで戻って、そこから眠気がやってくる。

つまり、

こんなかたちで入浴すれば、質の高い睡眠を得られるんだ。

減量をはじめよう

今回紹介した方法は、「食事・運動・睡眠を改善する」という、ごく当たり前の内容になってしまった。

とは言え、この記事で紹介した内容を全て実践している人は、まずいない。

騙されたと思っていいから、まずは試してほしい。

全てを実践したら、間違いなく自分の体重に変化が現れる。

今回紹介したのは、そんな減量法なので、ぜひ実践してほしい。

↓この記事で紹介したおすすめアイテム

この記事を最後まで読んでくれてありがとう。

こんなかんじで僕のブログでは、

など、ボクシングに関する様々な情報を発信してるので、よければ覗いてみてね。

この記事があなたの参考になれば幸いです。

それでは！