ボクシング

【大半の人が誤解してる】ボクシングではウエイトトレーニングもやるべき?筋トレを論理的に解説するよ!

トレーニングをしている人の画像

ボクサーに筋トレをやるべきなのかな?

「筋トレすると体重増える」とも聞くし、どうなんだろう?

こんな疑問は、ボクシングをやっている人なら誰もが一度は悩んだ経験があるんじゃないかな?

今回はこんな「ウエイトトレーニングをやるか悩んでいるボクサー」に「ボクシングにおける筋トレの重要性」を解説していくよ!

記事に入る前に僕の経歴をすると、

  • ボクシング歴は2年(週5の練習が日課)
  • 筋トレ歴は3.5年(ベンチプレスのMaxは120㎏)

ザっとこんなかんじ!

この記事を読んでもらえたら、ボクシングにとってウエイトトレーニングが重要であることを理解してもらえるんじゃないかな。

この記事の想定読者

ウエイトトレーニングを練習に取り入れるべきか悩んでいるボクサー

この記事で学べること
  • ボクシングにおけるウエイトトレーニングの重要性
  • ダンベル・バーベルを使う必要性

ウエイトトレーニングの定義を確認しよう!

ウエイトトレーニングをしている人の画像

そもそもだけど、「ウエイトトレーニング」ってなんだろう?

  1. 自分の体重だけを使った筋トレ(腕立て、懸垂、ランニングなど)
  2. マシンを使った筋トレ(バタフライ、サイドプレスなど)
  3. バーベル・ダンベルを使った筋トレ(ベンチプレス、バーベルスクワットなど)

「ウエイトトレーニング」の意味って、媒体によって違ってたりするよね。

このことについて、wikipediaで確認したところ、

バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング

こんなかんじだったよ!

まぁザックリ言えば、

ウエイトトレーニング = 「筋トレ」って言葉から想像できる全て

こんな風に考えて間違いないかな!

結論:ボクシングではウエイトトレーニングは超重要!

サポートしてもらいながらウエイトトレーニングをしている人の画像

じゃあさっそくこの記事の結論。

「ボクサーは筋トレをすべきか問題」について回答していくよ!

ボクサーにとって筋トレは超重要!やらない理由はない!

ただし、やり方は間違えないように要注意!

これがこの記事の結論だよ!

これだけだと少し説明が足りないから、詳しく解説していくね!

ウエイトトレーニングの種類と得られる効果

バーベルの前に座っている人の画像

まず、ウエイトトレーニングって一口で言っても色んなメニューがあるじゃない?

例えば「腕を鍛えるメニュー」でもさ、

  • 自分の体重だけの腕立て伏せを100回
  • すごく重い重量でベンチプレスを10回

こんなかんじで、負荷や回数が全く違ったりするよね。

ソウ

ボクサーにとってはどんなウエイトトレーニングが有効なのかって話だよね。

このことについて考えるには、「ウエイトトレーニングは目的に応じて3つに分類することができる」ということを知っておく必要があるよ!

「ウエイトトレーニングの目的」っていうのが、

  • 最大筋力のアップ
  • 筋量のアップ
  • 筋持久力のアップ

これらなんだ!

そして、ウエイトトレーニングは負荷や回数を変えることでどの効果が得られるかは全く変わってくる。

ソウ

むやみやたらに筋トレをしたら、効果が出ないところか、逆効果になる場合もあるかも!

それぞれ簡単に解説するよ!

①最大筋力のアップ

最大筋力を上げることが目的とした神経系の発達を促すウエイトトレーニングだよ!

別の言い方をするなら「瞬発力」を鍛えるトレーニングだよ!

「最大筋力」をアップさせたい場合の適切な負荷は、

「死ぬ気でやって1~5回しか持ち上がらない超高負荷な重量(1~5RM)」を扱うトレーニングを3~5セット

こんなかんじ!

ソウ

テレビを見てると、スポーツ選手が信じられない重さを背負ってスクワットしてるシーンがたまに写されるけど、まさにあんなイメージ!

②筋量のアップ

いわゆる「マッチョ」になるためのウエイトトレーニングだよ!

ちなみに、「筋肥大」なんていう言葉を扱うトレーニングはこれに該当するよ!

それで「筋量」をアップさせたい場合の適切な負荷は、

「死ぬ気でやって6~12回しか持ち上がらない超高負荷な重量(6~12RM)」を扱うトレーニングを3~5セット

こんなかんじ!

③筋持久力のアップ

マラソン選手のように、スタミナのある筋力をつけることが目的のウエイトトレーニングだよ!

それで「筋持久力」をアップさせたい場合の適切な負荷は、

「死ぬ気でやって15~20回しか持ち上がらない超高負荷な重量(15~20RM)」を扱うトレーニングを3~5セット

こんなかんじ!

ソウ

意外かもしれないけど、マラソンランナーも普通にバーベルやダンベルを使ってウエイトトレーニングをしてるよ!

ボクサーがウエイトトレーニングで狙うべき効果は?

筋トレ中の人の画像

ウエイトトレーニングにも様々な目的があることが分かったところで、本題に戻るよ。

ボクサーがウエイトトレーニングをやる上で狙うべき効果はどれかって話だね。

意識的な感覚としては、ザックリと、

  • 筋持久力:65%
  • 最大筋力:30%
  • 筋量:5%

こんなかんじで考えればいいんじゃないかな!

筋持久力のアップを最優先に考える

ボクサーにとって何よりも大事なのがスタミナだよね!

実際に試合に出て1ラウンド経験すれば分かるけど、ボクシングって見た目の何十倍もハード!

ソウ

実際、試合中にスタミナ切れを起こしてしまう選手もいるよ。

だから、ウエイトトレーニングをする際は、まず筋持久力の向上を最優先に考えよう。

ちなみに、ダンベルを持って行う「ダンベルシャドー」は三角筋の筋持久力の向上に繋がるよ!

最大筋量でパンチ力のアップを狙う

ボクサーは筋持久力だけあれば十分かと言えばもちろん違うよね。

ボクシングは格闘技。同じリングに立っている相手を倒す必要があるからね!

それには、強いパンチを相手に打ち込むために、最大筋量を鍛える必要があるよ!

とは言っても、ボクサーにとって一番大事なのはスタミナだからね。

基本的には筋持久力の向上をウエイトトレーニングの目的に設定しておけばいいかと。

筋量のアップは余裕があれば狙おう

ボクシングで強くなることが目的なら、筋量のアップは必要ないよ!

それこそマッチョ体型になると、

  • 筋肉の重さで体重が増えた
  • 胸筋が邪魔をしてガードがうまくできない

こんな事態になりかねないからね!

とはいっても、筋肉の「量」はそのままパワーの基礎に直結するのも事実。

ソウ

「エンジンが1個の車」と「エンジンが2個の車」でどっちの馬力が強いかって話だね!

積極的に取り組む必要はないけど、余裕があるなら、筋量の増加を狙ってもいいかもしれないね。

ボクサーがウエイトトレーニングで鍛えるべき箇所

腕立て伏せをしている人の画像

当たり前だけど、ボクシングでは全身を使うスポーツだよね。

  • 下半身を使ってステップを踏む
  • 上体を動かすときは体幹で支える
  • パンチの衝撃は上半身で受ける

こんなかんじで、「特定の部位」だけを使った運動じゃないよね。

だから「特定の部位」だけを鍛えれば良いってわけじゃなくて、全身をバランスよく鍛える必要があるよ!

それでもあえて言うなら、下半身かな!

パンチを打つにも、ディフェンスをするにも、下半身が弱かったら話にならないからね。

とはいっても基本的には全身を鍛えるようにしよう!

ソウ

「パンチ力を鍛えるには広背筋を鍛えた方がいいんですか?」的な疑問には今後回答していく予定だよ!

ボクサーならウエイトトレーニングは自重トレーニングがオススメ

レッグレイズをしている人の画像

ウエイトトレーニングをするなら、

  • トレーニングジム
  • パーソナルジム

こういった「筋トレ専門のジム」に行った方が確実にトレーニングの効率は上がるよ!

ソウ

扱える重量をバーベルやダンベルで細かく調整できるからね!

とは言っても、忙しい合間を縫ってボクシングジムに行ってるのだから、できればジム内でトレーニングを完結させたいよね!

そんな人のためにボクサーの人には基本的には「自重トレーニング」をオススメするよ!

自重トレーニングで負荷を調整する方法

でも自重トレーニングだと扱う重量って変更できないのでは?

その点も大丈夫!

「プリズナートレーニング」って知ってる?

長年、アメリカの監獄にいた人が書いた本なんだけど、自重トレーニングでも負荷を自由に変える方法を説明してくれてるんだ!

ソウ

監獄という環境で生き抜くために必要な「強さ」を身に着けるために、必死で考えた極意らしい!

負荷を自由に調整できるってことは、

  • ボクサーに最も大事な「筋持久力」
  • パンチ力の源である「最大筋力」
  • マッチョになるには必須の「筋量」

これらのどれに対してもアプローチをすることができるってこと!

ソウ

ダンベルもバーベルも使わずにマッチョになれるって、「プリズナートレーニング」ってすごくない?

ちなみにいうと、プリズナートレーニングの基本的なメニューは次のとおり!

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 懸垂
  • レッグレイズ
  • 逆立ち腕立て伏せ
  • ブリッジ

これらのメニューをベースに、様々な変化を加えることで負荷を調整するよ!

忙しくトレーニングジムに行くのが難しいボクサーは、ぜひジム内でのウエイトトレーニングに取り入れてね!

ソウ

正しく筋トレをしないと効果は出ないよ!詳細な方法は必ず本で確認しようね。

筋トレ後のプロテインも忘れずに

そうそう、筋トレ後のプロテインも忘れないでね!

ボクサーならプロテインを飲もう」って記事でも説明してるけど、ボクシングをやる以上、プロテインは必ず飲もう!

タンパク質が不十分だと筋トレの効果も半減するからね。

余談:細身のボクサーが強いパンチを打てる理由(ダンベル・バーベルを使う筋トレ)

ボクシングをする女性の画像

余談だけど、「身体の線が細いボクサーがどうして強いパンチが打てるのか」って話をするね。

まず、高校物理ではこんな公式を習ったかと思う。

エネルギー = 1/2 × 質量 × 速度 × 速度

これをボクシングに変換して考えてみると、

パンチ力 = 1/2 × 体重 × パンチの速さ × パンチの速さ

こんなかんじ!

まぁ現実的には、もう少し細かい要素は加わってくるけど、大体こんなイメージで考えればほぼ間違いない。

これを見て気づくと思うんだけど、パンチ力を上げる際の重要性は、

パンチの速さ > 体重

なんだよね!

じゃあ、「パンチの速さ」は何が決めるかっていうと、「瞬発力」つまり「最大筋力」が大きな要素を占める!

ソウ

その他にも「筋肉の動きをうまく連動させる能力」や「パンチの衝撃を逃がさないフォーム」なんかが絡んでくるけどね

冒頭で説明したとおり、最大筋力」は外見的に分かりやすい筋肉の量ではなくて、神経系の発達具合で決まる。

だから、細見のボクサーでも強いパンチが打てるんだ!

ちなみにいうと、「最大筋力」を向上させるためには、

「死ぬ気でやって1~5回しか持ち上がらない超高負荷な重量(1~5RM)」を扱うトレーニングを3~5セット

これが大事だって説明をしたよね。

最初のうちは自分の体重だけでもこれくらいの負荷を生み出すことができるけど、トップクラスになるとそれも難しい。

だから、究極にパンチ力を求めるならバーベルやダンベルを扱うことができるトレーニングジムに通う必要があると言えるよ!

まとめ:ボクシングでウエイトトレーニングは超重要!

「まとめ」と書かれた画像

今回はボクシングにおいて、ウエイトトレーニングはすごい重要だって話をしたよ!

今回の内容をまとめると、

Point
  • ボクサーにとって筋トレはものすごく重要!
  • とはいえ、負荷や回数を間違えると逆効果になる
  • ウエイトトレーニングは基本的に筋持久力のアップを目指そう
  • 鍛える箇所は限定せずに全身をくまなく鍛えること
  • 忙しいボクサーなら自重トレーニングでも構わない
  • 参考にすべきはプリズナートレーニング
  • ウエイトトレーニングをした後のプロテインを忘れずに

こんなかんじかな!

今回の記事で、一人でも多くのボクサーが筋トレに目覚めてくれたら嬉しいな!

また、僕のブログではボクシングにまつわる様々な疑問について解説してるから、気になる記事がないか是非チェックしてみてね!

それでは!