腹筋は大きく分けて次の３つに分類できる。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
肌感覚で分かるとおり、腹筋を鍛えることは、攻守ともにメリットがある。
そこで、この記事では、
- ボクサーが腹筋を鍛えるメリット
- 腹筋パンチが腹筋にもたらす効果
- オススメの腹筋のトレーニング法
これら３点を解説していくよ。
僕のボクシング歴は３年以上で、筋トレは５年以上。根拠も示しつつ解説するので参考になるかと
目次
ボクサーが腹筋を鍛えるメリット
ボクサーは腹筋を鍛えることで、
- パンチ力の向上
- ディフェンス力の向上
これらのメリットが得られるんだ。
メリット①：パンチ力の向上
そもそも、パンチ力は次の公式で求めることができる。
パンチ力 ＝ 1/2 × 体重 × パンチの速さ × パンチの速さ × 衝撃を逃がさない力
この公式から分かるとおり、パンチ力を決める要素は次の３つ。
- 体重
- パンチの速度
- 衝撃を逃がさない力
そして、この３要素はいずれも、筋肉を付けることで大幅に改善できるんだ。
パンチ力に影響を与える筋肉は、「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」って本で解説されている。
この本は、
により執筆されており、そこらの筋トレ本とは信頼性が違う。
この本を参考に、筋肉を「パンチ」という運動に与える影響が大きい順番に並べると次のようになる。
- 三角筋（肩の筋肉）
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 僧帽筋（首の筋肉）
- 腹斜筋（脇腹の筋肉）
- 脊柱起立筋（背中の筋肉）
こんなふうに、腹筋がパンチ力に影響を与えることは科学的に証明されている。
だからこそ、
腹筋を鍛えればパンチ力がアップする
と言えるんだ。
パンチ力に特に影響の大きい「三角筋」と「大胸筋」の効率的な鍛え方は次の記事を参考にしてね
メリット②：ディフェンス力の向上
また、腹筋を鍛えることでディフェンス力のアップも期待できる。
具体的に言えば、
- パンチを避けやすくなる
- ボディブローに耐えられる
これらのメリットが得られるんだ。
パンチを避けやすくなる
相手のパンチを避けるときは、
- ダッキング
- ウィービング
- スウェー
など、上半身の動きでかわすことになる。
これらの動きは主に体幹の筋肉が担ってるから、腹筋を中心に体幹を鍛えれば、パンチを避けやすくなるんだ。
一人で出来るパンチを避ける練習法は次の記事で解説してるよ
ボディブローに耐えられる
ボディブローを食らうと最悪な気分になるので、できれば受けたくない。
ただ、実際は試合中に多少のボディブローは受けてしまうもの。
だからこそ、
「ボディブローを食らっても、いかにダメージを感じないか」
という観点が重要になってくる。
その点、腹筋を鍛えればボディブローのダメージを軽減できる。
ボディブローと腹筋の関係はあとで掘り下げて解説するよ
腹筋パンチに筋トレ効果は微妙
ジムではときどき、ボクサーがボディブローに耐えるために、
- ボディにパンチを打ってもらう
- 寝そべって腹筋を踏んでもらう
- ボールを腹に叩きつける
などの練習をやっているかと思う。
俗にいう「腹筋パンチ」ってメニューだね
ただ、この腹筋パンチに筋トレの効果があるかは微妙だと思っておいた方がいい。
そもそも、一般的に筋肉は次のサイクルで成長すると言われている。
- 筋トレなどで高負荷をかけることで筋肉の一部を損傷させる
- タンパク質を中心とした栄養を使って筋肉が自己再生を図る
- 自己再生の結果、前よりも筋肉が少しだけ強くなる
腹筋パンチに筋トレの効果を期待する人は、①の「損傷させる」って部分に着目して、
「筋肉の損傷が必要なら、パンチでダメージを与えてもOK」
と考えている。
確かに、筋肉の成長に必要な筋肉の損傷は「運動」じゃなきゃダメって根拠はない。
とはいえ、筋肉を成長させるための原則はやはり次の３つ。
- 運動
- 栄養
- 休息
腹筋パンチの筋トレ効果が証明されてない以上、腹筋を鍛える際は、
- ボディブローに耐える練習
- 腹筋を鍛える筋トレ
この２つは分けて考えたいところ。
それでもボクサーに腹筋パンチをオススメする理由
もちろんそんなことはない。
腹筋パンチを行うことで、ボディブローに耐えられる身体になっていくんだ。
コチラで解説したとおり、ボディブロー対策の練習は次の２つ。
- 痛みに慣れる
- 腹筋を鍛える
腹筋パンチは当然「①痛みに慣れる」に該当するよ
人間はなかなか不思議なもので、痛いことも何度も繰り返せば慣れてくる。
そして、そのために効果的な練習が、
- 腹筋パンチ
- 誰かに踏んでもらう
- ボールを腹に叩きつける
など、軽いダメージを何度も受けるというメニューなんだ。
ということで、腹筋パンチに筋トレ効果が見込めるか微妙とはいえ、
「ボディブロー対策として積極的に練習に取り入れるべき」
と言えるんだ。
ボクサーにオススメな腹筋のトレーニング法
ボクサーがぜひ取り入れたい腹筋のメニューは次の２つ。
- メディシンボール(痛みに耐えるための練習)
- 腹筋ローラー(腹筋を鍛えるための筋トレ)
メニュー①：メディシンボールを腹に叩きつける
ボディブロー対策にオススメしたいのが、メディシンボールを腹に叩きつける練習。
先ほどボディブローに耐える練習として「腹筋パンチ」を解説したかと思う。
ただ、腹筋パンチには一つだけ難点があって、それが、
「パートナーがいないと練習が成立しない」
ということ。
例えば２人１組で練習が進んでいくジムであればメニューに組み入れることは容易い。
でも、多くのジムでは個々人が黙々と練習してるよね
そんな中で、近くにいる練習生に対して、
「ボディを殴り合いませんか？」
って誘うのはけっこう勇気がいる。
その一方、メディシンボールであれば、
- パートナーの筋力や体重
- 格闘技経験の有無
などは一切関係ないので、ジム以外の時間で練習できるんだ。
実際、僕は彼女や家族などに練習に付き合ってもらっていたけど、パワー不足で困ったことは無かった。
また、メディシンボールは、
- 腹斜筋のトレーニング
- 全身運動の強化
など、様々な使い道があるので、ボクサーであれば買っておいて損はないかと。
そこまで高い買い物ではないので、軽い気持ちで試してほしい
メニュー②：腹筋ローラー
腹筋を鍛えれば、ボディブローの痛みを減らすことができる。
ただ、腹筋を鍛えるメニューは、
- 負荷の調整が難しい
- 別の部位に効いてしまう
など、なかなか難しかったりする。
分かりやすい例がシットアップ。
腹筋を鍛える代表的な練習メニューだけど、
- 負荷の調整が「回数を増やすこと」しかできない
- 別の部位(股関節周辺の筋肉)に効いてしまう
など、シットアップで効果的に腹筋を鍛えるのはまず無理。
そこでオススメしたいのが、腹筋ローラーを使った筋トレ。
腹筋ローラーは一見すると、見た目はコンパクトだし、そこまで負荷が強くないかのように見える。
でも断言するけど、
腹筋ローラーの負荷はヤバい！
控え目に言って、シットアップの数倍は腹筋に効く
さらに腹筋ローラーは、
- ヒザコロ(膝を付けた状態で腹筋ローラーをする)
- 立ちコロ(膝を付けずに腹筋ローラーをする)
という２種類の方法で強度を分けられるので、腹筋に自信が無い人でも問題ない。
チューブが付いたタイプなら、もっと細かい強度の調整もできるよ
腹筋ローラーは2,000円くらいで買えるにも関わらず、
- コンパクトなので家にあっても邪魔にならない
- 高負荷で鍛えることができる
- チューブを使ったり、ヒザをつけば、腹筋が弱い人でも始められる
など、本当にオススメできる腹筋トレーニング法。
バキバキの腹筋が欲しい人はぜひ試してみてね。
↓参考に腹筋ローラーの使い方の動画を貼っておくよ。
筋トレ後のプロテインも忘れずに
そして、腹筋を鍛える上で忘れてはいけないのが、タンパク質をしっかり摂ること。
というか、現代人の大半はタンパク質が足りなすぎる！
その中でもボクサーのタンパク質の不足はかなり深刻
- 「プロテインを飲むと太る」
- 「プロテインを飲むとマッチョになる」
- 「細マッチョになりたい人はプロテインは不要」
など、かなり見当違いな意見が未だに散見されるけど、それらは全て間違い。
とりあえず、筋肉を付けたいならプロテインを飲んでほしい。
プロテインの有用性や悪評への反論は全て次の記事で解説したので、ぜひ読んでみてね
そんな場合は、「ビーレジェンド」ってプロテインを選んでおけば、まず間違いはない。
僕が実際に飲んだ感想は次のとおり。
- 単純に「美味しい」
- 料金がかなりお手頃
- 値段に対してタンパク質が多く含まれてる
こんなかんじで割とオススメ。
それと、プロテインは水に溶かして飲むので、シェーカーも忘れずに。
ちなみに、
- 「プロテインを選ぶときの着眼点を知りたい」
- 「他にオススメのプロテインはないの？」
- 「ビーレジェンドを飲んだ感想をもっと聞きたい」
こんな人は次の記事で、詳しく解説してるので、ぜひ読んでみてね。
プロテイン選びに悩むボクサーには、日本で一番参考になる記事だと自負してる
ボクシングで強くなれる効率的な腹筋の鍛え方を解説したよ
今回の内容をまとめるよ。
腹筋を鍛えることで、
- パンチ力のアップ
- 攻撃を避けやすくなる
- ボディブローに耐えられる
などのメリットを得られるので、ボクサーならば腹筋を鍛えるべき。
また、ボクサーがよくやる「腹筋パンチ」って練習メニューだけど、
筋トレ効果があるかは微妙だけど、ボディブロー対策になる
って理由から、ぜひ練習に取り入れるべき。
そして、ボクサーにオススメの腹筋のトレーニングメニューは次の２つ。
- メディシンボール
- 腹筋ローラー
ボディブローに耐える練習として、腹筋パンチは効果的だけど、練習パートナーを探すのに苦労する。
その点、メディシンボールであれば、
- パートナーの筋力や体重
- 格闘技経験の有無
などは一切関係ないので、比較的練習パートナーを見つけやすい。
また、メディシンボールは、
- 腹斜筋のトレーニングにも使える
- 全身運動の強化にも使える
など、様々な使い道があるので、ボクサーであれば買っておいて損はないかと思う。
また、腹筋を鍛える筋トレとしては「腹筋ローラー」が圧倒的にオススメ。
一般的なシットアップだと、強度の調整や適切に腹筋に刺激を与えるのが難しい。
その一方、腹筋ローラーであれば、
- バキバキになるほどの強度を加えられる
- チューブを使えば腹筋に自信が無い人も安心
- 確実に腹筋に刺激が入る
など、間違いなく腹筋を鍛える方法としては最高位に位置する。
2,000円ほどでバキバキの腹筋になれるので、ぜひ試してみてね
ということで、この記事はここでおしまい。
ここまで読んでくれてありがとう。
こんなかんじで僕のブログでは、
こんなボクシングに関する様々な情報を発信してるので、よければ覗いてみてね。
この記事があなたの参考になれば幸いです。
それでは！
