ボクシング

【握力?筋肉?】パンチ力を上げる方法を論理的に説明するよ!【トレーニングメニュー編】

強くなりたいです!パンチ力を上げる方法を教えてください!

今回はこんな「パンチ力を上げる方法に悩んでいる全ての人」に向けて、パンチ力を上げるトレーニング方法を解説するよ!

巷では、こんなかんじでパンチ力に関する色々な議論が交わされているかと思うんだ!

パンチ力を鍛えるには握力を鍛えればいいんだよ!
いやいや、パンチ力は筋肉で決まるんだよ!

結局パンチ力はどうやって鍛えるの?って話だよね。笑

こういった議論を終わらせるために、パンチ力を上げる具体的な方法を解説するよ!

この記事を読めば、きっともうパンチ力に関する無駄な議論をしないで済むんじゃないかな!

この記事の想定読者

パンチ力を上げたいと考えている全ての人

この記事で学べること

パンチ力を上げるためにどんな能力を磨けばいいのか学べます

パンチの威力を決定付ける要因

データが書かれた資料の画像

パンチ力を上げる方法を説明する前に、「パンチ力を決める要素」が何かについて、先に簡単に説明するよ!

パンチの威力を決める要素は3つ!

  • 体重
  • パンチの速さ
  • 衝撃を逃がさない力

これらね!

そして、これらの数値を改善するためにやるべきことが、

  1. 筋肉量(握力含む)を増やすこと
  2. パンチのフォームを改善すること

これら2つね!

この辺の詳しい理由を知りたい人は「パンチ力を上げるトレーニングの方向性」って記事を読んでね!

今回は、この2つをトレーニングする具体的なメニューを見ていくよ!

パンチ力を上げるために:筋トレで筋肉量を増やす

筋トレをしているマッチョの画像

筋肉量を増やすならやるべきことは一つ!

とにかく筋トレ!

当たり前だね!笑

まずは、パンチ力を鍛えるためにどこの部位を鍛えることが効果的か見ていくよ!

筋トレで優先的に行うべきメニュ-

筋トレをしている人の画像

筋トレでどんな部位を鍛えればパンチ力の向上に効果的か解説するよ!

結論を言うと、

「大きい筋肉」を優先的に鍛えるのがパンチ力を上げるには効果的!

こんななかんじ!

理由は単純で、大きい筋肉の方が効果が出やすいんだ!

例えば、筋肉が10%重くなった場合、大きい筋肉と小さい筋肉のどちらがより重くなる量が増える?

筋肉量が10%増えた場合
  • 小さい筋肉:100g×110%=110g(+10g)
  • 大きい筋肉:500g×110%=550g(+50g)

こんなかんじで、大きい筋肉の効果的に体重を増やすことができるんだ!

「パンチの速度」を決定付ける「筋肉の収縮速度」も同様、大きい筋肉の方が当然効果は出やすい!

だから、パンチ力を向上させたいなら、まず鍛えるべきは大きな筋肉!

じゃあ具体的に大きな筋肉はどこか。

  1. 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス(要するに下半身)
  2. 脊柱起立筋(いわゆる「背筋」)
  3. 大胸筋
  4. 広背筋

それがこの4つ!

それぞれを鍛える方法について解説していくね!

下半身と背筋を鍛えるメニュー

デットリフトをしている人の画像

まずは大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスと脊柱起立筋!

これらの筋肉を鍛えたいのなら、この2種類のうちどっちかをやっておけばOK!

  1. スクワット
  2. デットリフト

こんなかんじ!

スクワット

スクワットは誰もが聞いたことのあるメニューだよね!

足を肩幅に開いてしゃがんだり立ったりするあのメニューだね!

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれることもあるくらいに全身を鍛えることができるよ!

特にバーベルを担いで行うバーベルスクワットは効果が抜群で、下半身全体、背中全体に思いっきり負荷を加えることができる!

ソウ

「筋トレは1種目だけにしたい」というのなら、スクワットをやれば間違いないよ

デットリフト

「デットリフト」って筋トレ初心者はあまり聞かないメニューだよね!

簡単に説明すると、床にあるバーベルを持って立ち上がる動きを繰り返すメニュー!

パッと見でかなり地味に見えるけど、やってみるとかなりヘビーで、トレーニングが終わった後に息も絶え絶えになっていることもしばしば…

ちなみにこの「デットリフト」という名称だけど、

  1. トレーニングの動きが、死体(dead)を持ちあげる動作(lift)に似てる
  2. 死ぬほどツラい(dead)トレーニングだから

こんなかんじで由来には諸説あるのだそう。

ソウ

スクワットもデットリフトも、トレーニングが終わった後の下半身と背中の筋肉の張り具合はヤバい…

胸の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

ベンチプレスをしている人のが画像

続いて大胸筋を鍛える方法だけど、

  1. 腕立て伏せ
  2. ペンチプレス

この2つ!

腕立て伏せ

まず腕立て伏せ!

スクワットと同様に、男なら絶対に一度はやった経験がある筋トレのメニューだよね!

腕立て伏せでは、大胸筋のほか、上腕三頭筋(二の腕)も鍛えられるよ!

ちなみにだけど、

  • 手の幅を狭める:上腕三頭筋への負荷が強くなる
  • 手の幅を広げる:大胸筋への負荷が強くなる

こんなことも覚えておくといいかも!

ベンチプレス

腕立て伏せと同様にベンチプレスも、大胸筋のほか、上腕二頭筋を鍛えることが出来るよ!

ジムで筋トレをする人はみんなこのベンチプレスが大好き!

やってみれば分かるけど、ベンチプレスって本当に…最っ高!

ソウ

ベンチプレス後のパンパンになった胸と二の腕を鏡で見るとテンションが上がる! 笑

広背筋を鍛えるトレーニングメニュー

懸垂をしている人の画像

そして最後に広背筋を鍛える方法!

これは次の2つが効果的!

  1. 懸垂
  2. シーテッド・ローイング

これらね!

懸垂

鉄棒にぶら下がって腕の力だけで上下運動をする「懸垂」

ところで懸垂って何回くらい出来る?

ときどき公園で懸垂をしているお父さんを見かけるけど、5回くらいで潰れてる人が多い印象!

ソウ

ちなみに自衛隊への入隊基準は8回らしいね。

そうそう。もし懸垂が苦手で全然出来ないって人は、斜め懸垂っていう方法もあるから試してみてね!

シーテッド・ローイング

広背筋を鍛えるもう一つのメニューが「シーテッド・ローイング」だよ!

簡単に説明すると「椅子に座って重りに繋がってるケーブルを引く種目」だよ!

ちなみに「シーテッド・ローイング」以外にも「ベント・オーバー・ロー」って種目同様のトレーニング効果が期待できるよ!

握力を鍛えるメニュー

ダンベルの画像

それから握力を鍛える方法を説明しておくよ!

具体的なメニューとしては2つかな

  1. ハンギング
  2. リストカール

こんなかんじ!

ハンギング

まずはハンギング!

かっこよく言ってるけど、ただ鉄棒にぶら下がるだけね。笑

いやいや、ただぶら下がってるだけとか、余裕でしょ!笑

こんなふうに思った人もとりあえず1分間、鉄棒にぶら下がってみそ?

小学生の頃と違って、身体が大分重くなってるから、地味に利くのが分かるかと思う!

リストカール

そしてもう一つが「リストカール」

これは握力を鍛えるというよりも前腕を鍛えるメニューだね!

パンを上げるために:パンチのフォームを改善する

パンチのトレーニングをしている人の画像

さて、もう一方の「パンチのフォームの改善」をする方法について。

基本的には何らかの格闘技のジムに通おう!独学では厳しいよ!

これが現実的な話かと思う。

ソウ

ジムで経験豊富なトレーナーに従ってメニューをこなせば、自然とフォームは改善されていくからね

とは言っても、どうしても独学でパンチ力を向上させたいという人もいるかと。

そんな人に向けて独学でも可能なメニューを紹介するよ!

  1. シャドーボクシング
  2. サンドバック打ち

この2つ!

シャドーボクシング

パンチの速度を上げることが目的でフォームを改善するのなら、シャドーボクシングが効果的!

シャドーボクシングは野球で例えるなら「素振り」と同じ!

自分の身体の感覚を感じながら、ひたすらに効率の良いフォームを追求しよう!

サンドバック打ち

打ったパンチの衝撃を逃がさないフォームを身につけるならサンドバック打ちをしたら効果が見込める!

サンドバックから返ってくる反動をいかに逃がさないでパンチを打てるか感じながら、サンドバックにパンチを打ち込もう!

ちなみにだけどサンドバックを選ぶ際は重いものを選ぼうね!

それこそ、押したらすぐに倒れるようなサンドバックなら全く意味のないメニューになってしまうので要注意!

まとめ:パンチ力を上げるトレーニング方法を紹介したよ!

「まとめ」と書かれた画像

さて、今回は「パンチ力を鍛えるトレーニングメニュー」を解説したよ!

パンチ力を鍛えるメニュー
  • スクワット
  • デットリフト
  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • 懸垂
  • シーテッド・ローイング
  • シャドーボクシング
  • サンドバック打ち

こんなかんじだね!

ここまで細かく解説してきたけど、パンチ力に関して、他のどの記事よりも詳しく、しかも論理的に解説してきた自信がある。

だから、この記事を信じてパンチ力を向上させるための鍛錬を行って欲しい!

効果は僕が保証する!頑張ってね!

そうそう、僕のブログでは、

  • ボクシングをやったらモテる?
  • ジム内にはヤンキーが多いの?
  • ボクシングって護身術になる?
  • 独学でボクシングは学べるの?

こんなかんじの「ボクシングに関する様々な情報」を発信してるから、よかったら見て行ってね!

それでは!