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短眠を習慣化するためのコツ11選【後天的にショートスリーパーになった僕が解説します】

短眠ってどうやるんだろう…?僕にもできるのかな…?

今回はそんなあなたに、「短眠を成功させるコツ」、「後天的にショートスリーパーになる方法」をお伝えします。

今回の記事の根拠は主に2つ

  1. 「マンガで分かる肉体改造~短眠編~」 という現役医師が執筆した書籍
  2. それを実践して睡眠時間を7時間から3時間半にまで減らした僕の体験談

ある時期、僕はエンジニアに転職するために、勉強時間を確保したかったのですが、

  • 仕事は8時過ぎに終わる
  • 家には2歳の子どもがいた

こんな状態だったので、なかなか思うように時間が作れずにいました。

そんな中で偶然に出会ったのが、先ほど根拠として紹介した「マンガで分かる肉体改造~短眠編~」です。

僕は長年、「7時間の睡眠はマスト」と考えていたので、正直に言うと、この本の内容も最初はかなり半信半疑でした。

ですが、

  • 「これでもか!」という程に、短眠は健康に悪くないという科学的な根拠が示されていた
  • なにより、どうしてもまとまった時間を確保したかった

こういった理由から、この本に書かれた方法を実践してみることにしました。

その結果、睡眠時間を7時間から3時間半まで削ることができ、勉強時間を確保に成功しました!

ソウ

ちなみに言うと、勉強の甲斐もあり、エンジニア転職は無事に成功しました

今回解説するノウハウは、基本的には、先ほど紹介した「マンガで分かる肉体改造~短眠編~」に収録されています。

もし、この記事の内容に興味を持ったら、ぜひ実際にマンガを購入することをオススメします。

理由は次のとおり。

  1. 短眠成功のカギは「短眠は健康に悪くない」と心から信じること
  2. 数百円とはいえ「お金を払う」という行為が、短眠を実践する後押しになってくれる
  3. 本書には、この記事に無いコツも収録されている
  4. 何より普通にマンガとして面白い

特に重要なのは①です。

僕もこの本に書かれてる根拠の一部を、別記事で解説してますが、やはり素人。悔しいですが、説得力をあまり感じません。

その点、本書では、

  • 図やグラフ、絵が豊富に差し込まれている
  • 医師が監修したマンガだという実績がある

こういった背景もあり、信頼性は段違いです。

なので繰り返しますが、この記事の内容に興味を持ったら、ぜひ実際にマンガを購入することをオススメします。

ソウ

ただ残念なことに、本屋にあまり置いてないので、ネットで買うことを強くオススメします

実績や信憑性は担保されています。前置きが長くなりましたが、安心して最後まで読み進めてください。

コツ1:仮眠をとる

短眠のために最も重要なことは「仮眠をとること」です。

短眠をする上での一番の課題は「日中の生活を眠気に邪魔されないこと」ですが、仮眠をとることで、効率よく眠気を除去することができます。

「15分の仮眠は1時間半の本眠に相当する」なんて言葉もあったりします。

仮眠時間や回数は、自分の体と相談しながら決めていけばよいかと思いますが、

  • 仮眠時間:10~15分程度
  • 回数:1日に2~3回

これを一つの目安に考えてください。

補足1:睡眠時間について

仮眠で20分以上寝てしまうと、

  • 本格的に寝入るので、起きるのがツラくなる
  • 起きてからしばらくの間、頭が働かなくなる

といったデメリットがあるのであまり長時間の仮眠はオススメしません。

そもそも仮眠時間を10分も確保できないよ…

こういった場合、数秒目をつむるだけでも問題ありません。

それだけでも頭はスッキリするので、仮眠はとるべきです。

ソウ

「15分を最長に、寝られるだけ寝る」と考えれば間違いないかと思います

補足2:仮眠のタイミング

次に仮眠をするタイミングです。

オススメする仮眠のタイミング
  • 朝活から日常生活に移る前
  • お昼休み
  • 3時頃 or 帰宅途中

個人差があるので、適宜調整しながらではありますが、こんなかんじで仮眠をとるとバランスよく眠れます。

補足3:仮眠をとる場所や寝る姿勢

仮眠をとる場所や体勢ですが、これは特に指定はありません。

ソウ

というよりも、日中に仮眠をとれる場所は限定的なので、勝手に決まってくるかと思います

ですので、そのタイミングでうまく寝れるように訓練をしてみてください。

補足4:うまく眠れない場合

たった15分で仮眠をとれるか心配だなぁ…

確かに仮眠に慣れるまでは、うまく寝入ることが出来ない場合もあるかと思います。

ですが、先ほど説明したとおり、目をつむるだけでも頭はスッキリするものです。

いずれ慣れるので、根気よく続けてみてください。

ソウ

うまく仮眠が出来るようになると、15分の睡眠でもハッキリと夢を見るほど熟睡できます。

コツ2:本眠の質を高くする

「熟睡 フリー」の画像検索結果

先ほど説明したとおり、

短眠を成功させる上で一番の課題は「日中の生活を眠気に邪魔されないこと」です。

そのためには、仮眠をとることは大前提ですが、同時に、短い睡眠時間でも満足できるように、本眠の質を高めることも重要です。

詳しくは「睡眠の質を高める具体的な方法」の記事で紹介してますが、次の方法が睡眠の質を高めるには効果的です。

睡眠の質を上げる8つの方法
  1. 寝る前にスマホを操作しない
  2. 単調なことを実施する
  3. 睡眠前のルーティンを決める
  4. 寝る1時間半前までに入浴をする
  5. 足元を整える
  6. 日中は十分に日光を浴びる
  7. 冷たい水で手を洗う
  8. 夕食を抜かない

この中でも特に効果を実感しているのは「④寝る1時間半前までに入浴をする 」です。

ソウ

ハードルが高い項目もあるので、まずは入浴のタイミングから意識してみてください

コツ3:起床時間を一定にする

[無料写真] 目覚まし時計のアラームを止める手

短眠が習慣化するまで2~3か月はかかりますし、短眠に挑戦した最初の頃は寝始める時間はバラバラになるかと思います。

もし寝始める時間がバラバラになるようでしたら、「睡眠時間を保つこと」よりも、「起きる時間を一定にすること」を意識してみてください。

僕の経験値をもとに話すと、起床時間を一定にすることで、

  1. 睡眠時間を確保するために、仕事や家事を効率的にこなそうとする
  2. 生活リズムが整い、日常生活にメリハリがつく

といったメリットがあります。

『睡眠時間は90分の倍数分がベスト』という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは誤りです。

こちらの記事でも説明をしていますが、睡眠のサイクルには個人差があるので、必ずも90分の倍数分で考える必要はありません。

コツ4:「睡眠日記」をつける

[無料写真] 日記を書く女性

簡単な日記を兼ねた「睡眠日記」をつけることも、短眠を成功させる上では効果的なようです。

睡眠日記とは、睡眠に関する簡易メモのようなもので、具体的には次のようなものです。

睡眠日記の一例

8/13 睡眠時間:5時間(23~4時) 昨日はうまく寝れた

8/14 睡眠時間:7時間(0~7時) 寝すぎた。目覚まし時計をかけ忘れてしまった

8/15 睡眠時間:4時間(0~4時) 予定通り起きれたけど眠かった。同じ仕事ばかり続けていたから?

また、睡眠日記には、

  • 次への改善点
  • 自分を褒めるセリフ

こんな内容を書いてもよいかと思います。

ちなみに僕の場合、Twitterを睡眠日記の代わりに活用しています。

ソウ

余談ですが、睡眠日記をつけると、精神を安定させる効果もあるらしいですよ

コツ5:寝るときは寝ることに集中

寝る際に他のこと、特に仕事のことを考えることは厳禁です!

ソウ

悩みが思いついてエンドレスに悩んで眠れなった経験は誰にでもあるのではないでしょうか?

寝る前のボーっとした頭で考え事をしても効率が悪いです。

もし何か考えごとをするならば、

  • 寝るときは寝ることに集中する
  • 早朝の時間を活かして、考えごとをする

こっちの方がよっぽど効果的です。

仕事が切羽詰まっているときに寝る前に考えたくなる気持ちは分かりますが、寝るときは寝ることに集中しましょう。

「羊の数を数えたら寝れる」って話を聞いたことがあるかもしれませんが、日本人にはあまり効果はありません。

詳細は「『寝れないときは羊の数を数えろ』はウソ!睡眠に関する以外な事実5選!」をご覧ください。

コツ6:起きたらすぐに体を起こす

[無料写真] 起床後に朝日を浴びる女性の後ろ姿

せっかく短眠して早起きをしても、いつまでも布団でダラダラしてたら、寝ているのと大差ありません。

起きたらすぐに体を起こして、活動を始めてください。

オススメは寝起き一番のルーティンに、先ほど説明した「睡眠日記」を書くことです。

起きてから活動するまでのタイムラグを把握できるのでぜひ試してください。

ソウ

ちなみに僕のタイムラグは30分。Twitterをダラダラ眺めてしまうので、矯正中です。

コツ7:「とりあえず少しだけ」の精神を持つ

「ちょっと フリー 画像」の画像検索結果

人の脳には『気合を入れると、好きなものはより好きになり、イヤなものはよりイヤになる』 という性質が備わっています。

そのため、起きるのがシンドイときに「頑張って起きよう」と気合いを入れるのは逆効果です。

ソウ

「起きたくない」というマイナスの感情が増長して、余計に起きるのがツラくなります

ですので「起きるのがツラい」と感じたときは、気合いを入れず、

「とりあえず起きてみて、それでも眠かったら仮眠を取ればいいかな」

これくらいに軽い気持ちで考えると、すんなり起きれたりします。

コツ8:アラームの選び方

「スマホアプリ フリー素材」の画像検索結果

大半の人は、起きる際にスマホのアラームを使用しているかと思います。

ただ、スマホに最初から備わっているアラーム機能だと、

  • 目を覚ます効果が弱い
  • 音量調整が面倒

こんなかんじで、結構微妙だったりします。

ですので、短眠をする際は、なんらかの目覚しアプリをインストールすることをオススメします。

僕がオススメするアプリは次のとおりです。

オススメの目覚しアプリ
  1. バイブ目覚し…音は鳴らず、バイブレーションだけでアラームをしてくれる
  2. Ear Alarm…イヤホンからのみアラームを鳴らしてくれます。(イヤホンをしてたら周囲に音は漏れません)
  3. おこしてME…アラームを止めるために「計算式を解く」などを行う必要があるので、目覚めやすい

もし早朝(深夜)にアラームが鳴っても誰にも文句を言われない状況なら、間違いなく③を使うことをオススメします。

一方で僕のように、

  • 家族全員が同じ部屋で寝ている
  • 早朝にアラームを鳴らせない

こんな状況であれば、イヤホンを耳に指しつつ、①と②のアプリを併用するのが効果的かと思います。

ソウ

寝るときに普通のイヤホンを付けると外れるので、このイヤホンがオススメです

コツ9:朝やることを明確に

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せっかく短眠して時間を作っても、その時間がネットサーフィンで終わってしまったら最悪です。

それを避ける意味でも、起きたら何をするか、寝る前に決めておきましょう。

その際のコツは、なるべく具体的に考えておくことです。

  • ブログを書く → 具体的なキーワードや大体の構成を考えておく
  • 資格の勉強をする → どの教材をどこまで勉強するか決めておく
  • 筋トレをする → どの部位をどのメニューで鍛えるか

こんなかんじですね。

ソウ

「あとはやるだけ」の状態にしておくと、寝起きすぐに作業にとりかかれるので、効率的です

コツ10:自分を許すこと

「ok フリー素材」の画像検索結果

短眠に限った話ではありませんが、何かを継続する上で一番大事なことは「自分を許す」ことです。

特に睡眠は長年の習慣なので、短眠が計画どおり成功する人は稀で、

  • 眠すぎて二度寝してしまった
  • 15分だけ仮眠をする予定が3時間も寝てしまった

こんな道を辿って、少しづつショートスリーパーに近づいていきます。

ですので、

『うまくいかない日が続いても当たり前。投げ出さずに気長に続けよう』

こんなふうに考えて、根気よく気長に続けてみてください。

ソウ

どうしても眠い場合、週に2回ほど90分ほどの昼寝をしたり睡眠時間の延長するのもアリですよ

何度も短眠に失敗すると、世の中の「短眠は健康に悪い」なんて風潮も相まって、

短眠なんて体に悪いから、やめてしまおう…

こんなふうに考えて、途中で投げ出したくなるかもしれません。

ですが、先ほど説明したとおり、短眠には時間がかかります。多少の失敗は気にせず、2か月ほど続けてみてください。

これくらいには成長しているはずです。

ソウ

僕もいまだに寝坊する日がありますが、気にせず気長に続けていますよ

https://twitter.com/3WZmhjRCdXJuM19/status/1258514197610065920?s=20

コツ11:短眠は他言厳禁!

色々なコツを説明してきましたが、

『短眠してることは絶対に周囲に言わない』

もしかしたらこれが短眠を成功させる秘訣かもしれません。

残念なことに、大半の人が短眠について理解を示しません。

それこそ99%の人は、

健康に悪い!寿命を縮めるから止めておけ!

こんなネガティブな反応をしてきます。

ただでさえ短眠が出来ずに凹んでいるのに、こんなネガティブな発言が加わわれば、挫折の原因になりかねません。

また、あなたが仕事なのでミスをしたときに、短眠のせいにされるリスクもあります。

ソウ

短睡は健康に悪い」に科学的根拠は存在しない!」でも紹介してますが、短眠が集中力に悪影響を及ぼす根拠は存在しません

いずれにせよ、

  • 短眠を成功させるため
  • 自身の身を守るため

他言は絶対に避けましょう。

短眠のコツをまとめます

「まとめ」と書かれた画像

今回説明した短眠のコツを整理します。

短眠のコツ
  1. 15分程度の仮眠を1日3回とる
  2. 本眠の質を高くする
  3. 起床時間を一定にする
  4. 「睡眠日記」をつける
  5. 寝るときは寝ることに集中
  6. 起きたらすぐに体を起こす
  7. 「とりあえず少しだけ」の精神で
  8. アラームは自分に合うものを選ぶ
  9. やることを明確にする
  10. 失敗しても自分を許す
  11. 短眠は他言厳禁

ザっとこんなかんじです。

ソウ

2~3か月も実践すれば、睡眠時間を3~5時間まで削れるはずです。気長に続けてみてください

さて、冒頭で説明したとおり、今回解説した内容は、基本的に「マンガで分かる肉体改造~短眠編~」に収録されています。

この記事で短眠に興味を持ったら、実践する前にマンガを購入することをオススメします。

こちらも繰り返しになりますが、理由としては次のとおりです。

  1. 短眠成功のカギは「短眠は健康に悪くない」と心から信じること
  2. 数百円とはいえ「お金を払う」という行為が、短眠を実践する後押しになってくれる
  3. 本書には、この記事に無いコツも収録されている
  4. 何より普通にマンガとして面白い

もちろん、この本が誰にとってもピッタリの一冊になるとは限りません。

しかし、たった数百円で、睡眠時間が3時間も減らせる、つまり1日を27時間にするコツが手に入るのも事実です。

ソウ

ラーメン1杯の料金で、1日を27時間にするノウハウが手に入るって凄くないですか?

是非、この記事と今回紹介したマンガを参考に、短眠を実践してみてください!

それでは!