縄跳びを練習メニューに取り入れることでどんな効果が期待できるんだろう？
こんな悩みに回答するために、「ボクサーが縄跳びを行うべき理由」を解説するよ！
先に僕のボクシング歴を解説すると、
- 週５のジムワークを２年継続
- 対外試合に出場した経験あり
- お世話になったジムは計４か所
こんなかんじ！
それなりに長い間ボクシングに携わってきたので、きっと納得のいく答えになってるんじゃないかな！
目次
縄跳び(ロープスキッピング)で得られる効果
ボクサーが、縄跳び(ボクサー界隈では「ロープスキッピング」)で得られる効果は、
- 手首や前腕の筋肉の強化
- リズム感を養う
- ウォームアップ
- ダイエット
- 持久力の強化
こんなかんじ！
それぞれ解説していくよ！
①手首や前腕の筋肉の強化
縄跳びを行う一番の目的は「手首と前腕の筋肉の強化」だよ！
ボクサーが手首や前腕を鍛えるのは、
- パンチ力の向上
- 拳や手首の怪我の予防
こういった目的から、すごい大事なことだって話は既にしているかと思う。
ただ、前腕や手首の筋肉を鍛える効果的な方法ってなかなか無いんだよね。
でも、後で説明する「ヘビーロープ」を使って縄跳びをすることで前腕と手首の筋肉を同時に鍛えることができるんだ！
②リズム感を養う
「リズム感」って表現すると、
こんなふうに捉えられがちだけど、これは少し誤解！
というか、「リズム感」という表現がそもそもよくない。
縄跳びは全身を連動させて動かす神経を発達させるのに有効なんだ！
というのも縄跳びって、
- 手首を返すタイミング
- 足でスキップするタイミング
- お腹に力を入れるタイミング
これが全て揃わないと一連の動作が成り立たないんだ！
そして、この「手と足のタイミング」がうまく取れるようになることで、ボクシングに必要な感覚を養うことができるんだ！
③ウォームアップ
縄跳びは、
- ジム内で完結できる
- 縄跳び１本あればすぐにできる
- ボクサーにとって大事な手首周辺の筋肉を温めることができる
こういったメリットがあるから、ウォーミングアップに最適だよ！
ロードワーク(ランニング)みたいに、天候に左右される心配もないしね
④ダイエット・持久力強化
ご存じのとおり、縄跳びって、
- 心拍数が上がる
- 下半身の筋肉を中心に使う
- 有酸素運動
こんな特徴があるじゃない？
だから、
縄跳びをメニューに含めることでダイエット効果が期待できるよ！
そして、縄を飛ぶペースを早くすることでスタミナ強化の効果も期待できる
とはいっても、
- 毎日のロードワークでダイエットとしての運動は十分
- ボクシングのスタミナを鍛えるには「パンチのラッシュ」が一番効率的
この辺を考えると、積極的にメニューに取り入れる理由としてはちょっと弱い気もする。
「ダイエット」や「持久力の強化」といって効果は、おまけ程度に考えるのが丁度いいかもしれないね！
縄跳びの飛び方・メニュー
ボクサーが縄跳びを飛ぶ際のメニューは大きく分けて、
- 両足跳び
- ラン・イン・ブレース
- サイドスイング
- ボクサー跳び
この４つ！
それぞれ解説するね！
①両足飛び
「両足跳び」は小学校などで習う、基本的な前跳びや後ろ跳びのことだよ！
両足でピョンと跳ねるだけの飛び方で、これは特に解説することがないので省略！
②ラン・イン・ブルース
「ラン・イン・ブルース」は、その場で走るような飛び方なんだ！
具体的には、
- まず左膝を上げて跳ぶ
- 次に右膝を上げて跳ぶ
- ①と②を繰り返して走るような形で跳び続ける
こんなかんじ！
イメージとしては、その場で「走り飛び」をするかんじかな！
最初はゆっくりで良いと思うけど、
- 膝を高く上げる
- ロープを回すスピードを上げる
こうすることで、より難易度も上がるし、負荷もかかるよ！
③サイドスイング
「サイドスイング」の飛び方は、
- 両手をそろえてロープを片側で回す
- 次にロープを反対側で回す
- 最後に両手を広げて跳ぶ
こんなかんじ！
これはちょっとイメージが湧きづらいので、動画も確認してね。
小学校の頃にやった経験があるかと思うし、動画の冒頭を見れば、「あー、これね！」ってなるはず
④ボクサー飛び
「ボクサー飛び」は、
- 右足で2回飛ぶ
- 左足で2回飛ぶ
- ①と②を繰り返す
こんな飛び方だよ！
この飛び方は最終的にボクサーの足のシャッフル能力を発達させるから、「基本シャッフル」とも呼ばれるよ
ボクサー飛びもイメージが湧きづらいので、動画を用意したよ！
ボクサー飛びをする際のコツは、フリーな足のつま先は床に優しくタッチしすること！
そうすると、見かけは両足で跳んでるように見えるけど、実際には全ての体重は跳んでいる方の足にかかっている形になるよ！
そうそう、ボクサーによってはこれを「ピラミッド・ルーティン」で飛ぶ人もいるよ！
このルーティンは、片足の跳び方を2回から10回まで増やしていき、10回まで言ったら今度は2回まで減らしていくという方法なんだ！
縄跳びを飛ぶ際のコツ
縄跳びを飛ぶ際のコツとしては、
- 呼吸を穏やかにし、なるべく鼻呼吸をキープする
- 母指球で飛ぶ
- 膝はわずかに曲げる
- バランスを取るため、空中でまっすぐな姿勢を保つ
- 低く速い跳び方を継続する
- 肘を固定し、前腕を使ってロープを回す
- ロープは床に優しく打ちつける
- ふくらはぎ、または脛が痛むときは止める
この辺りかな！
まぁ、難しく考えずに、
- 少しでも早くロープを回す
- １回でも多くの回数を飛ぶ
この２点を意識すれば説明したコツはだいたい網羅されるよ！
ボクサーの縄跳びにオススメは重い縄
家での自主練として縄跳び用のロープをこれから買おうとするなら、オススメは「ヘビーロープ」と呼ばれる重い縄跳び！
ヘビーロープがどれほど重いかというと、
- 通常の縄跳び：150〜200g
- ヘビーロープ：400g以上
こんなかんじ！
たった200gしか違いはないけど、ボクシングの練習は３分１セットだからね。
３分間の長さを甘く見たらいけないよ！
この重さがボクシングに必要な手首や前腕の筋肉の強化に一役を買ってくれる！
まとめ：ボクシングにおける縄跳びの効果ややり方について解説したよ
今回は「ボクサーが縄跳び(ロープスキッピング)を行うべき理由」について解説したよ！
よく言われるかもしれないけど、
- 前腕や手首の強化
- リズム感を養う
- ウォームアップ
- ダイエット
- 持久力の強化
これらはサンドバックやミットを打ち続けていれば強化されることは間違いない事実。
とはいえ、同じ練習メニューを長時間続けられるほど人間のメンタルは強くないからね。
刺激に変化を与える意味でも、縄跳びも積極的にメニューに取り入れていきたいね！
今回の記事が役にたったら嬉しいな！
そうそう、僕のブログでは他にも、
- どうやったら強いパンチが打てるようになるの？
- ボクサーはプロテインを飲むべき？
- ボクシングって独学でも学べるの？
こういった「ボクシングに関する様々な情報」を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでいってね！
それでは！
