筋トレを始めたけど成果が思うように出ず、筋トレが難しいものだと感じている方
筋トレで成果を出す上で確認すべきポイント
こんにちは、ソウです。
最近、色々なところで筋トレが話題になっているのを目にします。
僕自身、筋トレが大好きなので、世の中の風潮がそういった方向に変わりつつあることはとても嬉しく思います。
そんな中、筋トレを始めたという方を周囲でよく目にするのですが、筋トレをはじめて間もない頃って、
と不安に感じることは結構多いと思います。
そこで今回は、そんな不安を解消すべく、思うような成果が出ず、筋トレを難しいと感じている方に向けて、今すぐチェックすべきポイントを紹介します。
今回紹介する内容は、僕自身が筋トレ初心者の頃に、意識していた4つのポイントです。
僕自身、トレーナーから話を聞いて、自分でそれなりに成果は出しているので、筋トレが難しいと感じている時期の方も、納得のいく成果が出せるはずです。
- 大学時代、所属する体育会の部活で、スポーツトレーナーからトレーニングのノウハウを勉強した
- そのノウハウをもとにトレーニングを始めたところ、半年でベンチプレスの最大重量を80㎏から100㎏にまで上げた
目次
成果が出ないときに確認して欲しいこと
筋トレの成果が出ないときに確認して欲しいポイントは次の４つです。
- 筋トレをする目的は明確になっているか
- 適切な回数と負荷でトレーニングをしているか
- 適度な休息日を設けているか
- トレーニングを一定期間は継続しているか
これだけだとよく分からないので、もう少し解説していきます。
チェック１：筋トレをする目的は明確になっているか
まず、あなたが筋トレをする目的が明確になっているか確認してください。
大半の方が筋トレを始めるきっかけは、
だと思いますが、ここではもう少し具体的に、次のいずれかで考えてみてください。
- 筋肉をつけて体を大きくしたい
- 脂肪を落として体重を減らしたい
どちらを目的とするかでメニューの内容が大分変わってくるので、この点についてハッキリさせる必要があります。
ちなみに、
こういう方であれば、いったん、筋肉をつけることを目的にトレーニングを行うことをオススメします。
筋トレに慣れてくれば実感するのですが、脂肪を落とすより筋肉をつける方が大変です。というか筋肉をしっかりつけることができる人であれば、脂肪を落とすことなんて楽勝です。
そのため、この記事では、「筋肉をつけて体を大きくしたい」を目的に設定して次へ進みます。
チェック２：適切な回数と負荷でトレーニングを行っているか
次に、トレーニングの負荷と回数が適切かどうかを確認します。
ここを間違えると本当に成果が出ないので注意してください。
今回は「筋肉をつけて体を大きくしたい」が目的でしたよね。
筋肉を付けることが目的の場合、次のようなトレーニングが望ましいと言われています。
- 扱う重量は全力でやって７～10回しか持ち上がらない重量にする
- その重量で７～10回持ち上げる(11回できるなら負荷を増やす)
- ②を３～５セット行う
特に誤解している人が多いのは①かと思います。
要するに、腕立て伏せやスクワットを100回やっても筋肉は大きくならないので注意してください。
繰り返しになりますが、ここの考え方を間違えると本当に成果がでないので要注意です。
チェック３：適度な休息日を設けているか
筋肉を大きくするには、十分な休息を行う必要があります。
具体的には、一度鍛えた部位を再び鍛えるまでに、48～72時間程度の間隔をあけるようにしてください。
休憩時間を設ける必要があるのは、筋肉が大きくなるメカニズムが関係しています。
- 筋トレをして筋肉を破壊する
- 破壊された筋肉の総量が若干減少する
- 破壊された筋肉が栄養と休息によって回復する
- 回復する際に元の筋肉より少しだけ大きくなる(超回復)
つまり、十分な休憩を取ることは、③と④の期間を確保して、筋肉を成長を促すことが目的になります。
逆をいえば、十分な休息をとらずにトレーニングを毎日行うと、ひたすら筋肉が小さくなっていくようです。ご注意ください。
また、休息の期間は48～72時間と大分幅がありますが、僕の経験上、筋肉痛がなくなったらトレーニングを再開して問題ありません。
チェック４：トレーニングを一定期間継続しているか
最後のチェックポイントは、トレーニングを行っている期間です。
トレーニングの成果が一定の時間を必要で、外見上に明らかな成果が出るには少なくとも３か月はかかると言われています。
僕の場合も、自分の体に見違える変化が起きるまでに３か月ほどかかりました。
すぐに変化を求めたい気持ちは分かりますが、外見上の変化は３か月程度かかるということをご理解ください。
トレーニングを始めて間もない頃は扱える重量はドンドン重くなります。
ただそれは、筋肉が大きくことによるものではなく、これまで使ってなかった筋肉や神経系が目覚めた結果によるものだとご理解ください。
もし、なかなか成果が出ず、筋トレへのモチベーションが低下しているなら、次の記事が参考になるかと思います。ぜひ読んでみてください。
既に難しい壁を一つ乗り越えています
いかがでしたでしょうか。
もしかしたら全く見当違いなトレーニングをしていた方もいたかもしれません。
仮にそうだったとしても、これから軌道修正すればいいだけですので全く問題ありません。
それに、成果が思うように出ずに悩んでいる時点で、あなたは既に「挑戦する」という難しい壁を一つ乗り越えています。
『興味をもった人が10,000人いても、挑戦する人は100人しかおらず、それを継続できる人は１人しかいない』
この言葉をどこかで聞いたことはないでしょうか。
要するに、成果が出ずに悩んでいる時点で、あなたは既に上位１％です。
あとは正しい方向に起動修正をして、トレーニングを続けさえすればドンドン成果は出ていくはずです。
応援しています。頑張ってください！
