ボクシング初心者に向けて、この記事では、
- ロードワークの効果
- 練習の頻度と１回で走る距離
- ロードワークを楽しく続けるコツ
こんなことを解説するよ。
僕がボクシングを始めた頃の悩みは、
「信用できる情報がどこにも見当たらない…」
ということだった。
ネットや本など、どこを調べても、
- 科学的な根拠がないアドバイス
- 文字がひたすら羅列されて読みづらい記事
- 当たり障りないことしか解説してない情報
こんなジャンク情報しか見つからなかった。
だから、この記事では、
- 具体的で突っ込んだ情報を、
- なるべく根拠を示しつつ、
- 分かりやすく・読みやすい記事
をモットーに解説したよ。
この記事で、ロードワークの疑問は全て解決するはずなので、ぜひ読んでいってね。
僕のボクシング歴３年以上、ランナー歴は５年以上。初心者には参考になるかと
目次
ランニングとロードワークの違い
厳密に言えば、
- ランニング：練習の一つとして「走る」という行為に焦点を当てた言葉
- ロードワーク：一般の人が通る道を走ることを意味しており、「走る場所」に焦点をあてた言葉
こんな違いがあるらしい。
とはいえ、これらを使い分ける人は見たことがないので、「ランニングとロードワークは同義」と考えて大丈夫。
「プリント」を「レジュメ」と大学生と同じレベル
この記事でもボクシング界の慣習に倣って、「ランニング」ではなく「ロードワーク」って呼んでるよ
ロードワークで得られる効果
ロードワークで得られる効果は、
- 走るスピード
- 道路の傾斜
- ウエイトの有無
などを調整すれば、自由に変えられる。
ただ、通常のロードワークで得られる効果は次の３つ。
- 減量
- 疲労回復を促す
- 下半身強化・スタミナ増強
効果①：減量
ボクサーがロードワークをする一番の目的は減量。
ボクシングは体重を相手と揃えて戦うスポーツだから、体重の管理は練習と同じくらいに大事なこと。
定期的に走って代謝を上げることで減量の効果が期待してるんだ
１㎞走った際の目安は次のとおり。
消費カロリー(kcal) ＝ 走行距離(㎞) × 体重(体重)
脂肪を１㎏が約7200kcalなので、あなたが60㎏だとすれば、１㎏痩せるためには、
7,200kcal ÷ 60㎏ = 120km
こんなかんじで「120㎞走ればOK」という計算ができる。
毎日４㎞走れば１ヶ月で１㎏痩せられる
効果②：疲労回復を促す
ロードワークは疲労回復にも効果的。
「軽く身体を動かす」程度の運動をすると、血行がよくなって、
- 筋肉がほぐれる
- 乳酸の除去が促される
- 栄養が筋肉に素早く供給される
こんな理由から、疲労回復が進むんだ。
また、疲れを除くには、走る距離も大事。
- 足が軽い日：足が重くなる距離
- 足が重い日：足が軽くなる距離
↑こんなかんじで設定してね。
効果③：下半身強化・スタミナ増強
減量や疲労回復などを目的とした、日常的に行うロードワークは、
- 走るコース：平坦な道のり
- 走るペース：楽に呼吸ができる速さ
こんなかんじで走れば問題ない。
その一方で、下半身に負荷をかかったり、心拍数が上がる工夫を行えば、
- 下半身の筋力アップ
- スタミナの強化
などの効果も期待できる。
練習にバリエーションを加える方法はあとで解説するけど、
- 坂道ダッシュ
- インターバル走
- 階段ダッシュ
など、やり方は色々あるので、週１回くらいの頻度でぜひ取り入れたい。
逆を言えば、黙々と走ってるだけでは、下半身の筋力アップやスタミナの強化などは難しい…
朝と夜、ロードワークにオススメの時間帯
結論から言うと、時間帯はいつでも大丈夫。
時間帯よりもむしろ継続できる方がよっぽど重要だからね
ただ、朝と夜のどちらでも走れるなら、時間帯ごとに多少の違いがあるので、
- 少しでも痩せたければ朝に走る(一日中、代謝が上がるため)
- ロードワークを習慣にしたければ夜に走る(時間を確保しやすいため)
こんなふうにロードワークの時間帯を決めればいいかと。
ただし、夜に走る場合には時間が遅くならないように注意が必要。
寝る直前に走ると身体が覚醒して眠れなくなるから、寝る１時間半前には帰宅できるように調整してね。
ボクサーが１回のロードワークで走る距離
１回のロードワークで走る距離は無理に長くする必要はない。
毎日走るわけだし、長い距離を走るより、苦痛にならない方がよっぽど重要
それこそ、元ＷＢＣ世界スーパーバンタム級王者の長谷川穂積さんは、
- 試合が決まってない時期：4～7km
- 試合が決まった時期：10～11km
こんなかんじだったらしい。
トッププロでも４㎞くらいなので、ボクシング初心者なら１～３㎞も走れば十分かと。
ロードワークをするときの服装
ロードワークをする際は、普段の練習で着てる服装で特に問題ないけど、サウナスーツを着て走るのはオススメしない。
↑こういうやつね。
サウナスーツは、熱さへの耐性は付いても、消費カロリーは増えない。
ロードワークのメリットを享受するには、毎日走るのが大事なので、
- 夏場の服装：半袖と短パン
- 冬場の服装：厚手のジャージ
こんな「普通の服装」で走ろうね。
ボクサーにオススメのランニングシューズ
ランニングシューズも、ボクサーだからって気にすることは特にない。
普通に市販で売ってるシューズを購入すれば大丈夫
ふだんクツを買うときに気にするような、
- 靴擦れやマメが出来にくそうか
- 極端に重かったりしないか
この辺りのポイントさえ注意すれば十分！
ただ可能であれば、ランニングシューズのデザインは気にしてもいいかと思う。
ロードワークって、毎日毎日、淡々と行うものだから飽きを覚えがち。
そんなときに自分のシューズを見て、
「やっぱ俺のシューズってカッコいいな…」
って思えると、走りたい気分が少しだけアップするよ。
ボクサーのロードワークの頻度
解説したとおり、ロードワークで期待できる効果は次の３つ。
- 減量
- 疲労回復
- 下半身強化・スタミナ強化
だから、多少疲れていてもロードワークは毎日行うべきだよ。
ただし、雨の日に走るのは止めておこう。
雨の日に走れば、「頑張ってる感」は味わえるけど、普通に風邪をひく。
特に減量中は身体の抵抗力が弱くなってるから要注意
練習のバリエーション
ロードワークは、
- 走るスピード
- 道路の傾斜
- ウエイトの有無
などを調整することで、次のようなバリエーションが付けられる。
- ダッシュ(坂道ダッシュ)
- タイムトライアル
- インターバル走
- ダンベルラン
- 峠走
練習①：ダッシュ(坂道ダッシュ)
ダッシュをすることで、
- 下半身の筋力アップ
- スタミナ強化
などの効果が期待できるので、週１回はロードワークをダッシュに置き換えたい。
特に社会人になると、全力で走るタイミングが無いので、ぜひ取り入れてほしい。
運動公園や河原など、通行人の邪魔にならない場所で走ろうね
練習②：タイムトライアル
定期的にロードワークにかかる時間を計測すると、練習にメリハリがつく。
少しづつタイムが良くなるから、走るのが楽しくなる
ただ、タイムを縮めたい気持ちが先行して、注意力が散漫になりがち。
なので、タイムトライアルの際は信号や交差点の無い道を選ぼうね。
練習③：インターバル走
インターバル走は簡単に言えば、
- 最初の60秒はダッシュ
- 次の60秒はゆっくりジョギング
- 次の60秒はダッシュ
- 次の60秒はゆっくりジョギング
- …
こんなかんじで、ダッシュとジョギングを繰り返す練習だよ。
実際にやれば分かるけど、基本的に、ほぼダッシュしてるので、負荷はかなり高い。
その分、練習後はかなりの充実感
また、この練習では正確に時間を測るのが重要になってくる。
そこでオススメしたいのが「ラウンドタイマー」というアプリ。
このアプリだけど、
- 「ラウンド→インターバル」を繰り返すので他の練習でも使える
- ラウンド時間は30秒～10分で設定できる
- インターバルは０秒～10分で設定できる
こんなかんじで、ボクサーには役立つかと。
練習④：ダンベルラン
「ダンベルラン」というのは、数kg程度の重りを手に持った状態で走る練習だよ。
主に肩回りのインナーマッスルを鍛える目的で行う練習なんだ
「練習法」なんて難しいものは無く、「重りを持って走る」というシンプルなもの。
定期的に行うと肩回りが強化されるので、ぜひ練習に取り入れてほしい。
ちなみに、ダンベルランで使う重りは、ウエイトグローブがおすすめ。
ダンベルランでもっとも心配することは、ダンベルを落とすこと。
- 坂道で落とす → ダンベルとの追いかけっこが始まる
- 車通りの多い場所で落とす → 事故に繋がりかねない
こんなかんじで、ロードワーク中は気が抜けない。
その点、ウエイトグローブなら、落とす心配がないから安心して練習に集中できるんだ。
また、グローブタイプのウエイトなので、
- ロードワーク中にスマホの操作がしやすい
- 「ダンベルを持ってる感」が無いので、周囲の目も気にならない
などのメリットも、地味に嬉しい。
ウエイトグローブはダンベルシャドーにも使えるので、ぜひ試してみてね
練習⑤：峠走
峠走っていうのは、
- 走る距離：10㎞～
- 走る道：舗装された峠
こんなかんじで、文字通り「峠道」を走るロードワークだよ。
この峠走はマラソンランナーが行う練習で、
- 上り坂：スタミナ強化
- 下り坂：下半身の筋力アップ
こんな効果が期待できるんだ！
ただ、この練習の難点は「都心部に住む人は練習する環境が近くにない」ってこと。
実際、僕を含め、多くのランナーは自宅から１時間以上かけて移動してる。
とはいっても、峠走の効果はものすごい。
２週間に１回くらいの頻度で行えれば、筋力や持久力は劇的にアップするよ。
負荷がすごくて、２週間に１回でもキツイ…笑
- 「詳しい練習法が知りたい」
- 「峠の探し方を知りたい」
- 「峠走って意味あるの？」
こんな人は「型破りマラソン攻略法」を読んでみてね。
ロードワークを楽しくするアイテム
最後にロードワークを楽しくする、
- イヤホン
- ラジオ系アプリ
これらのアイテムについて解説するよ。
アイテム①：イヤホン
ロードワークの最中に音楽を聴く人は、イヤホンにも気を配りたい。
ロードワーク中に使うイヤホンなので、
- 超高音質
- ワイヤレス
- 防水機能
こんな性能な必要ない。
ただし、
「走ったときに耳から外れない」
ってポイントは絶対に大事にしたい。
iPhoneに付いてくるイヤホンは30ｍも走らずに外れる…
イヤホンがすぐに外れると、
- 何度も立ち止まってしまう
- 走るフォームがぎこちなくなる
こんなふうに、まともに走れなくなるので、次第にロードワークが嫌いになる。
だから、ダッシュをしても外れないイヤホンは絶対に必要！
その点、SONYの「MDR-AS210」はかなりオススメ。
このイヤホンの良い部分は、
- 安い値段で買える
- マジで耳から外れない
- 音漏れが気にならないので電車でも使える
こんなかんじ。
実際に使った感想は下の記事で詳しく説明してるので読んでみてね
アイテム②：ラジオ系アプリ
ロードワークに慣れてくると、
「毎日、同じことの繰り返しでかったるいな…」
って気持ちが芽生えてくる。
音楽を聴きながら走っても、いまいち楽しくないし、時間を有効活用できないものか…
そんなときに試したいのが、「スプーン」ってラジオ配信アプリ。
YouTube広告でも流れてるので、知ってる人も多いのでは？
DJと呼ばれる配信者(ユーチューバー的な人)による投稿を、
- CAST：録音された音声を聞く
- LIVE：音声によるライブ配信
- TALK：数秒のちょっとしたセリフ
などの方法で聴けて、ユーザーが激増中(世界中で2,300万DL)のアプリなんだ。
無料で始められるこのアプリは、
- 「勉強」「弾き語り」「おもしろ」など、色んなジャンルがある
- アカウント作成が不要で、インストール後はすぐ試せる
- 10～20代の間でブームになりつつある
など、ロードワーク中に試すにはもってこいかと思うので、ぜひ試してみてね。
ロードワークについて解説したよ
今回はボクシングとロードワークに関する様々なことを解説したよ。
ロードワークには、
- 代謝アップ(減量)
- 疲労回復
- 下半身・スタミナ強化
こんな効果が期待できる。
なので、ボクシングで強くなりたいなら、ロードワークを習慣にしていこう。
こんなかんじで、僕のブログでは他にも、
など、ボクシングに関する情報を発信してるから、ぜひ他の記事も読んでみてね。
この記事が参考になれば幸いです。
それでは！
