ライフハック

「いつも」「絶対」「~すべき」って言葉で苦しんでない?改善方法を解説するよ!

いつも自分は失敗をしてしまう…
〇〇なんて、絶対にできっこない!

こんな考え方のクセを「認知の歪み」っていうんだけど、これがあるとマイナス思考に陥って、苦しくなりがち。

そこで今回は「認知の歪みとその改善方法」について解説するよ。

この「認知の歪み」が改善されることで、毎日を生きるのがかなり楽になるはず。

ソウ

「なんとなく毎日がツラい」って人には、役立つ記事かと思う

また、この記事は「マンガでわかる!対人関係の心理学」という本を参考にしているよ。

もし、今回の記事が参考になったら、ぜひ実際の本も読んでみてね。

ソウ

本屋に売ってないことが多く、ネットで買うのがオススメ

ちなみに、「Kindle Unlimited」なら、30日間、無料で読むことができる。

スマホからでも利用できるので、「お金をあまり使いたくないな…」って人は検討してみてね!

認知の歪みとは

紙の本

「認知の歪み」を一言で解説すると、

思い込みによって生じた、物事の受け取り方の偏り

だよ。

ソウ

物事の受け取り方や考え方って、主観的なものだから、どうしても偏りが生じるんだ

でも「認知の歪み」があると、どうして問題なの?

この「認知の歪み」があると、マイナス思考に陥って、何事もネガティブに捉えてしまいがちなんだ。

具体例を挙げるとするなら、

  • 上司に注意されて「自分は嫌われている」と考えてしまう
  • 部下のミスを見て「俺を困らせるためにミスをした」と考えてしまう
  • 店員の対応が自分の予想と違ったときに、店員にキレてしまう

こんなかんじね。

当然だけど、相手がどう考えているかなんて、相手にしか分からないし、

  • 予想と違う行動
  • 自分の意に反する反応

こんなものは当然に起こるもの。

そんな中で、事実を歪めて捉えてしまうと、極端なマイナス思考に陥って、何事も悪い面ばかりが気になるようになってしまうんだ。

ソウ

自分に無関係なトラブルにまで「自分の何が悪かったのだろう…」と悩む人は要注意

「認知の歪み」は全部で10種類

「認知の歪み」は全部で10種類。

それぞれをザックリ説明するよ。

①過度の一般化

いつも自分はミスをしてばかりで本当にダメなやつだ…

こんなふうに、たった一つのことを捉えて、

  • 「いつも」
  • 「みんな」
  • 「絶対に」

などと決めつける思考のことだよ。

②全か無か思考

ミスをした僕は社会人失格だ…

こんなふうに、オール・オア・ナッシングで考えてしまう思考だよ。

③結論の飛躍

みんな、ミスをした僕のことを軽蔑してるに違いない…

こんなふうに、論理が飛躍した思考のことを「結論の飛躍」と言うよ。

ソウ

普通、ミスをしたからといって、全員が軽蔑するなんてあり得ないよね

④すべき思考

〇〇ならば××をすべきだ!

こんなふうに「あるべき論」で考えてしまう思考だよ。

ソウ

頭が固い人にありがちだよね。個人的に本当に苦手なタイプ

⑤心のフィルター

例えば、10人いて、

  • 9人に褒められた
  • 1人に否定された

こんなときに、

やっぱり自分はダメなんだ…

こんなふうに考える思考のクセを指すよ。

ソウ

「9人に褒められた」と捉えてよさそうなんだけどね

⑥マイナス思考

何でもネガティブに捉えてしまう状態だよ。

〇〇さんに褒められたけど、信じられない。何か裏があるかもしれない…

こんなかんじね。

⑦過大視と過少評価

  • 短所や失敗:過大に考える
  • 長所や成功:過少評価する

こんな状態ね!

自分に出来ることなんて、他の人なんて簡単でにできることだ

⑧感情の決めつけ

自分の感情通りに現実が実現すると考えてしまう状態のこと。

具体的には、

この仕事は難しく感じるから、他の人がやってもそうに違いない

こんなかんじ。

⑨レッテル張り

ミスした自分に対して、ネガティブなレッテルを張ってしまう状態だよ。

試験に落ちる自分は、何をやってもダメなんだ

こんなかんじね。

ソウ

自分の子どもにレッテル張りをする親は多いけど、マジで問題だと思う

⑩個人化

あらゆる悪い結果の全ての責任が、自分にあると考えてしまう状態。

部下の営業成績が悪いのは、全て自分の指導が悪いからだ

こんなかんじね!

ソウ

「認知の歪み」は以上10個。どれか一つは思い当たる節があるんじゃない??

「認知の歪み」への対処法

「ポイント」と書かれた画像

「認知の歪み」の改善で大事なことは、

「一つの物事には、様々な側面がある」と気づくこと!

ソウ

主観で断定せず、客観的に見ようと意識することが大事

例えば、いつも自分を叱って「嫌だなぁ…」と思う上司も、他人との会話を観察すると、

プライベートだと、娘にデレデレな子煩悩のパパじゃん!笑
こんな事に気付けたりもするもの。

だから、様々な角度から情報収集をして、人や物事には色々な側面があることに気付くことが大事なんだ!

そしてそのためには、

「過度な一般化」をした語句を使わないようにする!

これがかなり有効。

「過度な一般化」をした語句っていうのは、

  • 「いつも…」
  • 「みんな…」
  • 「絶対に…」

こんなかんじの語句ね。

画像引用:同作者の「マンガで分かる心療内科」

これらの言葉を使いそうになったら、別の言葉に置き換えてみて欲しい。

具体的には、

  • いつも失敗する」→「この前は失敗した」
  • みんなと合わない」→「〇〇さんと合わない」
  • 絶対にダメだ」→「前はダメだった」

こんなかんじね!

こんな言い換えを意識することで、少しづつ認知の歪みは改善されていくはずだよ。

ソウ

「絶対」や「いつも」なんて、現実の世界ではまず起きない

「認知の歪み」を改善して楽しい毎日を!

「まとめ」と書かれた画像

今回は「認知の歪みと改善方法」について解説したよ!

「過度に一般化」をした語句を使わないようにする!

これだけでかなり楽になると思うので、ぜひ試してみてね!

さて、今回の記事は「マンガでわかる!対人関係の心理学」を参考にしたよ。

この本には、今回紹介した内容以外にも、

  • 人前で話すのが怖いときの対処法は?
  • 苦手な人との人間関係を変えるには?
  • 相手の怒りを収めるには?

こんな人間関係の悩みを克服するコツを、現役の精神科医がマンガで解説しているよ。

ソウ

気になった人はぜひ読んでみてね

ちなみに、この本は「Kindle Unlimited」だと無料で読むことができる。

Kindle Unlimited」はAmazonのサービスなんだけど、

  • 30日間は無料(それ以降も月額980円)
  • 退会手続きも楽々
  • ベストセラー本を含む12万冊が読み放題
  • スマホで利用可能

こんなふうにかなりコスパがいい!

「お金をあまり使いたくない…」って人はこっちも検討してみてね!

ソウ

本屋で平積みされてる本も読めたりするので、結構ビビるよ。笑

この記事と今回紹介した本が、今後のあなたの人生によい影響を与えてくれることを願ってるよ。

それでは!