こんな考え方のクセを「認知の歪み」っていうんだけど、これがあるとマイナス思考に陥って、苦しくなりがち。
そこで今回は「認知の歪みとその改善方法」について解説するよ。
この「認知の歪み」が改善されることで、毎日を生きるのがかなり楽になるはず。
「なんとなく毎日がツラい」って人には、役立つ記事かと思う
また、この記事は「マンガでわかる!対人関係の心理学」という本を参考にしているよ。
もし、今回の記事が参考になったら、ぜひ実際の本も読んでみてね。
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目次
認知の歪みとは

「認知の歪み」を一言で解説すると、
「思い込みによって生じた、物事の受け取り方の偏り」
だよ。
物事の受け取り方や考え方って、主観的なものだから、どうしても偏りが生じるんだ
この「認知の歪み」があると、マイナス思考に陥って、何事もネガティブに捉えてしまいがちなんだ。
具体例を挙げるとするなら、
- 上司に注意されて「自分は嫌われている」と考えてしまう
- 部下のミスを見て「俺を困らせるためにミスをした」と考えてしまう
- 店員の対応が自分の予想と違ったときに、店員にキレてしまう
こんなかんじね。
当然だけど、相手がどう考えているかなんて、相手にしか分からないし、
- 予想と違う行動
- 自分の意に反する反応
こんなものは当然に起こるもの。
そんな中で、事実を歪めて捉えてしまうと、極端なマイナス思考に陥って、何事も悪い面ばかりが気になるようになってしまうんだ。
自分に無関係なトラブルにまで「自分の何が悪かったのだろう…」と悩む人は要注意
「認知の歪み」は全部で10種類

「認知の歪み」は全部で10種類。
それぞれをザックリ説明するよ。
①過度の一般化
こんなふうに、たった一つのことを捉えて、
- 「いつも」
- 「みんな」
- 「絶対に」
などと決めつける思考のことだよ。
②全か無か思考
こんなふうに、オール・オア・ナッシングで考えてしまう思考だよ。
③結論の飛躍
こんなふうに、論理が飛躍した思考のことを「結論の飛躍」と言うよ。
普通、ミスをしたからといって、全員が軽蔑するなんてあり得ないよね
④すべき思考
こんなふうに「あるべき論」で考えてしまう思考だよ。
頭が固い人にありがちだよね。個人的に本当に苦手なタイプ
⑤心のフィルター
例えば、10人いて、
- 9人に褒められた
- 1人に否定された
こんなときに、
こんなふうに考える思考のクセを指すよ。
「9人に褒められた」と捉えてよさそうなんだけどね
⑥マイナス思考
何でもネガティブに捉えてしまう状態だよ。
こんなかんじね。
⑦過大視と過少評価
- 短所や失敗:過大に考える
- 長所や成功:過少評価する
こんな状態ね!
⑧感情の決めつけ
自分の感情通りに現実が実現すると考えてしまう状態のこと。
具体的には、
こんなかんじ。
⑨レッテル張り
ミスした自分に対して、ネガティブなレッテルを張ってしまう状態だよ。
こんなかんじね。
自分の子どもにレッテル張りをする親は多いけど、マジで問題だと思う
⑩個人化
あらゆる悪い結果の全ての責任が、自分にあると考えてしまう状態。
こんなかんじね!
「認知の歪み」は以上10個。どれか一つは思い当たる節があるんじゃない??
「認知の歪み」への対処法

「認知の歪み」の改善で大事なことは、
「一つの物事には、様々な側面がある」と気づくこと!
主観で断定せず、客観的に見ようと意識することが大事
例えば、いつも自分を叱って「嫌だなぁ…」と思う上司も、他人との会話を観察すると、
だから、様々な角度から情報収集をして、人や物事には色々な側面があることに気付くことが大事なんだ!
そしてそのためには、
「過度な一般化」をした語句を使わないようにする!
これがかなり有効。
「過度な一般化」をした語句っていうのは、
- 「いつも…」
- 「みんな…」
- 「絶対に…」
こんなかんじの語句ね。

これらの言葉を使いそうになったら、別の言葉に置き換えてみて欲しい。
具体的には、
- 「いつも失敗する」→「この前は失敗した」
- 「みんなと合わない」→「〇〇さんと合わない」
- 「絶対にダメだ」→「前はダメだった」
こんなかんじね!
こんな言い換えを意識することで、少しづつ認知の歪みは改善されていくはずだよ。
「絶対」や「いつも」なんて、現実の世界ではまず起きない
「認知の歪み」を改善して楽しい毎日を!

今回は「認知の歪みと改善方法」について解説したよ!
「過度に一般化」をした語句を使わないようにする!
これだけでかなり楽になると思うので、ぜひ試してみてね!
さて、今回の記事は「マンガでわかる!対人関係の心理学」を参考にしたよ。
この本には、今回紹介した内容以外にも、
- 人前で話すのが怖いときの対処法は?
- 苦手な人との人間関係を変えるには?
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こんな人間関係の悩みを克服するコツを、現役の精神科医がマンガで解説しているよ。

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「お金をあまり使いたくない…」って人はこっちも検討してみてね!
本屋で平積みされてる本も読めたりするので、結構ビビるよ。笑
この記事と今回紹介した本が、今後のあなたの人生によい影響を与えてくれることを願ってるよ。
それでは!