【一覧】糖質制限をする際に食べていい食材をザックリ解説します！

こんな人に向けて「糖質制限の際に食べていい食材」を解説します。

とはいっても、糖質制限をこれから始める人は３種類の食材にだけ注意すれば十分です。

このあたりは、こちらの記事で説明してるので、まずは読んでいただき、糖質制限に慣れるところから始めてみてください。

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今回の記事では、具体的な食材を取り上げて、説明しています。

この記事に書いた内容だけ理解しておけば、大体の判断ができるようになるので、大きく間違えた食材を選ぶことは減るかと思います。

糖質制限に慣れてきて、これから更に減量を加速したい人に役立つ話かと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

大前提：１日に取れる糖質量の目安

食材の確認をする前に、１日に取れる糖質量を確認しましょう。

北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が代表理事を務める「一般社団法人 食・楽・健康協会」によると、適正な糖質の量は次のとおりです。

これを念頭に置きつつ、それぞれの食材について見ていきましょう。

穀物類

穀物は基本的に糖質の塊なので避けた方がいいです。

ただ、どうしても我慢できないなら、コンビニで糖質3グラム程度の低糖質のパンが売ってるので、それを食べるのは問題ないかと思います。

しかし、いくら低糖質のパンとは言え、3つも食べたら10グラムになるので食べすぎは禁物です。

基本的には穀物類はダメだと考えておきましょう。

豆類

豆類は大豆系の製品であれば食べられます。

ちなみに、豆腐は絹よりも木綿の方が糖質は少ないです。(とは言え誤差の範囲内なので、あまり気にしなくてもよいかと)

一方、小豆やそら豆は糖質が多いので、糖質制限をしている最中は控えておくべきかと。

イモ類

イモ類は基本的に糖質制限では食べられません。

特に、ジャガイモやサツマイモは糖質の塊です。

ただコンニャクやしらたきは食べても問題ありません。

ちなみにしらたきに似てますが、春雨はジャガイモなどのデンプンが原材料なので食べることができません。

少し間違えやすいのでご注意を…

果物

果物は基本的に全て食べられません。

ただし、果物の中でもアボカドだけは食べることができます(意外にもアボカドは果物なのです)。

果物は糖質が多いだけでなく、ブドウ糖のほかに中性脂肪になりやすい「果糖」も多く含むため、避けるべきです。

大丈夫です。ビタミンは他の野菜や他の食事で取ることが出来るので問題ありません。

野菜

野菜は葉っぱ系の食材ならば食べることが可能です。

しかし、ニンジンやゴボウなどの「根菜類」は糖質が多く含まれており、食べることが出来ません。

ちなみに根菜類の中でも、大根は糖質がそこまで多く含まれていないので食べても問題ないラインです。

その他に、トマトは少量なら問題ありませんが、ミニトマトやフルーツトマトなどは食べられません。

更に、カボチャも糖質が多いため、食べられません。

肉類

肉類は何の肉でも基本的に糖質が０gなので食べられます。

特に肉に含まれる「タンパク質」は筋肉などを作る上で大切な材料になるので、しっかり食べるようにしましょう。

肉の「脂肪」は肥満の原因というイメージがありますが、「脂肪(脂質)」は細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なものです。

特に脂質の一種である「コレステロール」は傷ついた血管を修復する役割もあります。

それは誤解です。

コレステロールには、血糖が増減したことで傷ついた血管を治す役割があります。

ですが、そんなボロボロの血管にコレステロールが沢山あり、「コレステロール ＝ 悪い物」のイメージがついだだけに過ぎません。

基本は赤身肉などを中心に、脂身の多い肉が多くても1日100gまでにするのが良いかと思います。

その他には調理方法にも注意してみてください。

ザっとこんなかんじです。

魚

魚は基本的にどれでも食べることが可能です。

タンパク質をとるためにも積極的に取るべき食材です。

ただし、お寿司は要注意です。

シャリは、ギュッと握ってあり、見た目よりもお米が多いことに加え、酢飯は甘いお酢を混ぜてあり、糖質が多く含まれています。

また、魚介類の中でも貝類は糖質が多めなので注意してください。

さらに、調理の仕方にも注意が必要です。

鯖の鯖の味噌煮やブリの煮付けみたいに甘辛く調理したものは糖質が多く含まれています。

そのため、魚は焼き魚などにして食べることをオススメします。

たまご

たまごは糖質制限をするなら、積極的に食べたい食材です。

こんなかんじで、非常に優秀な食材となっています。

とはいえ、たまごだけを食べ過ぎると、他の食べ物が入らなくなるので1日3個を目安に留めておくべきかと思います。

ちなみに言うまでもありませんが砂糖が入った甘い卵焼きはだし巻きは要注意です。

卵は手軽に調理できるし何より安いので便利な食材です

乳製品

まず牛乳です。糖質が多く含まれており、飲み過ぎはお勧めできません。

カルシウムは、肉やたまごなどにも含まれています。その点は心配ありません。

ちなみに、乳製品の飲み物を比較すると、「低脂肪乳」は「普通の牛乳」より糖質が多くなっています。

これは、加工で脂肪を少なくする分、味のバランスを調整するために糖質を加えているのが原因だそうです。

一方、他の乳製品ですが、生クリーム、バター、ヨーグルトは牛乳より多少糖少ないため食べられますが、摂りすぎには注意してください。

そして、乳製品でオススメなのがチーズです。

糖質がほとんど０な上に、タンパク質も多く含まれています。食事だけでなくオヤツとしても食べるべき食材です。

飲み物

飲み物は「甘いもの」は避けてください。

思ってる以上に糖質が多く、500mlを飲み切ればそれだけで糖質は50gを軽く超えます。

ちなみに野菜ジュースですが、これも100mlあたり糖質が４g程度は含まれているため、控えた方がベターです。

次に、カロリーゼロ飲料についてです。

ゼロ系飲料に含まれている合成甘味料は「糖質」の部類には入るけれど、血糖値を基本的には上昇させないとされています。

人工甘味料に関しては様々な研究があり、完全に健康に良いといえるものではありません。

それでも、糖質制限の観点から考えれば、ゼロ系飲料は普通のジュースを飲むよりもずっとマシと言えます。

そして、コーヒーや紅茶についてですが、基本的に問題ありません。

また、これらに入れるミルクや生クリームは少し程度なら問題ありません。

ただし、カフェラテやロイヤルミルクティーなどは、糖質の量が多くなってくるので注意が必要です。

調味料

調味料は「糖質が多いのでNGな調味料」と「糖質が少なくOKな調味料」に分かれます。

たまごが原材料のマヨネーズは、意外にも糖質が少ない食材です。

確かにマヨネーズには、「脂肪」や「コレステロール」が含まれてますが、先ほど説明したとおり、あまり気にする必要はありません。

もちろん無限にマヨネーズをとって良いとは言いませんが、「サラダにつける」などの一般的な使用量では全く問題ありません。

ちなみに「カロリーカット」などのマヨネーズは脂肪を減らして味が薄くなったのカバーするため、糖質を増やしてるので、「ノーマル」なマヨネーズをとるようにしましょう。

と、調味料に関して説明をしてきましたが、そもそも調味料の量は食材自体の量に比べれば、ただが知れてるので、

これくらいラフに考えて、あまり神経質になる必要はないかと思います。

お酒

お酒にも「OKなお酒」と「NGなお酒」があります。

糖質が多いのは「醸造酒」と呼ばれるお酒です。糖質制限をしている際は、醸造酒は極力避けましょう。

一方、糖質がほぼ0ｇなのが蒸留酒と言われるお酒です。蒸留酒は糖質制限をしていても、飲んでも問題ありません。

ただ蒸留酒を使っていても、サワー系やカクテル系は大半が「甘いもの」と混ぜるので避けた方が無難です。

その他にも、糖質０gの発泡酒なども飲んでも問題ありません。

一般的なダイエットの場合、アルコール禁止という指導もあるようですが、糖質制限では、糖質が入っていなければお酒も問題ありません。

その他の食材について

ここまで、糖質制限で「食べれられる食材」「食べられない食材」について説明をしてきました。

とはいえ、今回説明したのは基本的な部分だけで、全ては網羅しきれてはいません。

そのためここに掲載されていない食材で気になるものがあれば、「『食材名』＋『糖質』」で検索してみてください。

その際の目安ですが、ザックリですが次のように考えてみてください。

大体100ｇで手に乗るくらいの大きさなので、１食の量がそれを４つと考えれば、糖質20gでちょうどよいかと思います。

まとめ

今回の記事では食材ごとに糖質制限でも食べられる食材を見てきました。

最初は考えるのが面倒かもしれませんが、１週間もすれば感覚で大体のイメージが湧くので、それで問題ないかと思います。

無理のない範囲で少しづつ糖質制限を取り入れて、健康的な身体を手に入れましょう。

もし、糖質制限に挫折しそうなときは次の記事で挫折しないためのコツをお伝えしているので、ぜひご覧ください。

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きっとあなたの役に立つはずです。

それでは！