「継続する技術」が習慣化のテクニックを学べる最高の教科書だった件

いわゆる「良い習慣」ってありますね。

たとえば、

などなど。

僕はこういった「良い習慣」を自分の当たり前に落とし込むことが、かなり得意です。

そんな僕が「まさに俺が意識してることじゃん！」って感動を覚えた一冊があります。

それが戸田大介さんが書かれた「継続する技術」という一冊。

この記事では、

なんかを解説していきます。

本書は十分なデータの裏付けがあるだけでなく、すごい読みやすい一冊です。

本当に素敵な一冊なので、ぜひ本書を手に取って読んでください。

ちなみに、本書の内容を実践すると、

と、物凄い効果が期待できます。

最初に本書のまとめ

まず、本書の内容を一言でまとめます。

何かを習慣にする際は次の原則を守ること。

ということで、解説していきます。

原則①：すごく目標を下げる

そもそも習慣化は難しい

一つ質問。

ランニングを毎日の習慣にしようと決意した人の何％が挫折するでしょう？

実は93.9％もの人が挫折してしまうんだ。

でも、これって心当たりがあるのでは？

「毎日やろう」と誓った習慣のうち、続いているものはいくつある？

多くの人習慣化させることを割と気軽に考えるけど、

というのが事実なんだ。

目標を下げることのメリット

そんな中、どうすれば習慣化の成功率は挙げられるか？

何かを継続するためのコツは割と沢山ある。

その中で、習慣化の成功率を上げる最重要なファクターは、

ということなんだ。

でも、これは数字で結果が現れている。

たとえば、「筋トレの習慣化の成功率」という点で言うと、

を比較すると、成功率には3.13倍も開きが出るんだ。

習慣の継続には色んなファクターが影響を及ぼすけど、ここまで数字がはっきりでるものはなかなか無い。

なので、すぐ完了する目標を設定することが、習慣化にはとても効果的なんだ。

これについては、

と考えてほしい。

とは言っても、この「５分以内」は毎日行う最低限の量。

たとえば、「５分だけやるか～」って筋トレを始めたら、「もう少しやりたいな」ってなるのは割とあるかと。

そんな時は余分にやってもOK。

少しだけやると「もっとやりたい」って気持ちが湧き上がる。

だから結局は「気がついてたら20分もやっていた」って事が割と起きるんだ。

実際に効果は出るのか

もちろん効果は出る。

実際に、５分以内の習慣とした人の、

なんて結果になっている。

まぁ、「何らかの効果があった」と回答している人は、５分以内の習慣から始めて習慣をレベルアップさせた人というのが正確な表現かと思う。

それでも、５分以内の習慣から始めることが効果的だと示す一つの根拠かと。

ちなみに、僕は本書を読んでから「毎日プランクを30秒する」という習慣を始めた。

継続して50日ですが、今は「毎日プランクを60秒する」と少しレベルアップした。

なので、「５分以内の習慣から始める」というのは、かなり良い戦略かと。

原則１の補足

本書に無かった話ですが、習慣が定着するまでは、プラスする量は少しにした方がいいかと思います。

というのも、習慣化する前から「もっとやりたい」って気持ちでガンガン進めていくと、割と息切れをしがちです。

こんなケースは割と多いかと。

そんな残念な結末を迎えないためにも、習慣が出来上がるまでは、「楽しい」「もっとやりたい」って気持ちを最優先にするのが大事かなって思います。

なので、３０日目くらいまでは、やる気になっても６０％くらいの満足度で止めるのが割と正解かなって思います。

原則②：動けるときに思い出す

習慣化を達成する上で次に重要となるのが、

です。

「動けるとき」ってどんなとき？

日常生活には「腰が思いタイミング」と「動けるタイミング」があるんだ。

たとえば、

この場合、前者が「腰が重いタイミング」で、後者が「動けるタイミング」。

この「動けるタイミング」で習慣化したいことを思い出すのが、習慣化の成功率を上げる原則の２つめだよ。

具体的には、

などがあるよ。

「思い出す方法」について

思いだす方法は色々あるよ。

まず、一番簡単なのは、スマホのリマインダーをセットすること。

自分がすぐに動けるタイミングになる時間はだいたい決まっているかと思う。

その時間に合わせてリマインダーが通知をしてくれるようにするんだ。

ちなみに、リマインド機能を活用すると、成功率が4.47倍も高くなる。

一度セットするだけで効果はずっと持続するので、ぜひ試してほしい。

あとは特定の場所に特定の物を置くというのも効果的。

たとえば、

こんなかんじ。

こんなふうに、動けるタイミングで習慣化したい行動を思い出せるような仕組みをセットするのが大事なんだ。

原則２の補足

個人的には、

というのが大事かと。

忙しい社会人が何か新しいことを始めると「なんでこんな事をやってんだろう？」って思うときが絶対にあるんですよね。

たとえ、それが小さな習慣でも、

って心の声が何度もやってきます。

そんな声に打ち勝つには、「始める理由」が重要になってきます。

理由は何でもいいですが、自分の欲望に素直であることが大事かと。

それこそ、人前では大きな声で言えないような欲望。

男性であれば、

このあたりが割と多いのではないでしょうか。

大事なのは、こういった根源的で欲望に紐づいた動機をきっかけとした習慣をセットすることかと思います。

で、動けるときに思い出しつつ、この欲望を思い出す。

このコンビネーションが大事かなって思います。

原則③：例外を設けない

そして３つめの原則が、

というもの。

１日でもサボった人が30日以内に挫折する割合は92.5％！

だから、雨の日でも、体調が悪くても、飲み会のある日でも、仕事でクタクタでも、決めた習慣は絶対に行う必要があるんだ。

第３の選択肢を用意する

それはそのとおり。

だから、「少しだけやる」という緊急措置を設けておくのが有効なんだ。

この「少しだけ」というのは本当に少しだけでOK。

ちなみに僕の「毎日30秒のプランクをする」ですが、「５秒だけプランクをする」という「少しだけ」のルールを設けています。

39度の高熱が出た日も、これで継続することができました。

まとめ

ということで、ここまで説明したことをもう一度まとめます。

何かを習慣化する際に、大事なことは、

の３つです。

これを守るだけで習慣化は簡単に達成できるので、ぜひ試してみてください。

最後に少し余談ですが、

なんて言葉があります。

実際、少しイメージしてみると、

こんなかんじで、１日の流れもそれぞれの中身も割と決まってるのでは？

そんな風に考えると、確かに１日の大半は習慣的な行動で決まってる気がします。

だからこそ、習慣化のテクニックを身につけるだけで、人生そのものが大きく変わるんじゃないでしょうか。

そのための第一歩として、ぜひ本書を読んで、内容の理解を深めてください。

それでは！